U prethodnom smo članku opisali što je trauma i kakve posljedice može imati. Objasnili smo i što je posttraumatski stresni poremećaj (PTSP), kako nastaje te kako se najčešće očituje. Sada ćemo detaljnije prikazati neke od tehnika za ublažavanje psihičkih reakcija na traumatski događaj.
Kako si mogu pomoći ako u sebi ponovno proživljavam traumatski događaj?
U slučaju da vam različiti okidači, to jest podsjetnici na traumatski događaj, potiču reakciju ponovnog proživljavanja traumatskog iskustva, važno je unaprijed osmisliti sustav kojim ćete sami sebe podsjetiti da se to iskustvo ne događa u sadašnjosti i time prekinuti proživljavanje traumatskog sjećanja¹. Za to možete koristiti protokol za zaustavljanje flashbacka¹. Kada vas počnu preplavljivati traumatska sjećanja, govorite si naglas sljedeće rečenice, popunjavajući praznine kako idete:
Trenutno osjećam _____ (osjećaj koji vam se javio, primjerice strah, krivnja, bespomoćnost) i u svom tijelu osjećam _____ (opišite svoje tjelesne osjete – nabrojite barem tri) zato što se prisjećam _____ (oslovite traumatski događaj samo nazivom – bez ulaženja u detalje).
Istovremeno gledam gdje sam sada u _____ (trenutna godina), ovdje _____ (mjesto gdje se nalazite) i mogu vidjeti _____ (opišite nekoliko stvari koje trenutno vidite u prostoru u kojem se nalazite), tako da znam da se _____ (traumatski događaj samo nazivom – bez ulaženja u detalje) ne događa sada.
Pojedinci koji imaju PTSP govore da im sljedeće ili slične aktivnosti također pomažu u izvlačenju iz ponovnog proživljavanja traumatskog sjećanja i usmjeravanju na sadašnjost:¹
- snažno i brzo trepćite;
- plješćite rukama;
- udarajte nogama o tlo;
- počnite raditi neku tjelesnu aktivnost, primjerice čučnjeve ili skokove;
- usmjerite se na osjete u svom tijelu i nekoliko puta promijenite položaj tijela;
- šećite iz prostorije u prostoriju i nabrajajte što vidite oko sebe;
- krećite se brzo kroz prostor;
- naglas nabrajajte predmete koje vidite oko sebe;
- primite jedan predmet i počnite ga opisivati u detalje;
- počnite pjevati ili uključite umirujuću pjesmu i pjevušite uz nju;
- umijte se hladnom vodom nekoliko puta;
- uzmite papir, pošarajte ga i poderite:
- počnite igrati igru za koju je potrebno usmjeriti pažnju, primjerice Solitaire.
Još je jedan način na koji biste se mogli umiriti korištenje tzv. sidra koje će vas povezivati sa sadašnjosti². Sidro može biti bilo što konkretno i opažljivo što je izvan vašeg uma i drago vam je². Primjerice, to može biti osoba s kojom se osjećate sigurno, kućni ljubimac, neka aktivnost, dragi predmet ili mjesto na kojem se osjećate sigurno. Poanta je sidra osjećati olakšanje kada razmišljate o njemu. Razmišljanjem o sidru možete preusmjeriti pažnju s ponovnog proživljavanja traumatskog događaja i zaustaviti intruzivna sjećanja, bez da mijenjate išta u svojoj okolini¹. Osmislite riječ koja će služiti kao asocijacija na vaše sidro i ponavljajte je po potrebi kako biste lakše potaknuli razmišljanje o sidru. U slučaju da je vaše sidro nešto što vam je fizički dostupno u trenutku prisjećanja traumatskog događaja, uđite u interakciju s njim. Ako je predmet ili mjesto, počnite ga naglas opisivati. Ako se radi o osobi ili ljubimcu, razgovarajte s njima.
U vraćanju svijesti na sadašnji trenutak mogu vam pomoći i druge osobe¹. Razmislite o osobama koje biste mogli nazvati u trenutku kada vas preplave sjećanja i zapišite ih na popis – počnite s osobom koju biste prvo nazvali. Papir nosite sa sobom ili držite na lako dostupnom mjestu. Na popis možete staviti najboljeg prijatelja ili prijateljicu, partnera, člana obitelji s kojim ste bliski, susjeda, psihoterapeuta, doktora, psihologa ili Centar za krizna stanja (tel. 01 2376 335, 0-24h). S traumatskim sjećanjima ne morate se suočavati sami.
Kako si mogu pomoći ako zbog traumatskog iskustva imam pojačanu pobuđenost?
U slučaju da imate teškoće vezane za pojačanu pobuđenost, primjerice razdražljivost, izljeve ljutnje, probleme s pažnjom i pamćenjem, teškoće usnivanja i spavanja, pretjerano ste oprezni, plašljivi i slično, mogu vam pomoći tehnike opuštanja¹,³. One vam također mogu pomoći u slučaju da tijekom ponovnog proživljavanja traumatskog sjećanja hiperventilirate ili imate panične napadaje¹,³. U umirivanju vam također može pomoći mindfulness¹,³, a u nošenju s teškoćama vezanim za spavanje može vam pomoći održavanje higijene spavanja.
Kako si mogu pomoći ako izbjegavam sve što me podsjeća na traumatsko iskustvo?
Izbjegavanje je u određenoj mjeri uobičajeno jer je traumatsko iskustvo po svojoj prirodi neugodno i ne želimo ga se prisjećati. No, potpuno izbjegavanje ili poricanje traumatskog događaja može biti štetnije za vašu dobrobit nego suočavanje s njim¹. Prirodno je da se izbjegavanjem podsjetnika na traumatsko iskustvo pokušavate zaštititi od sjećanja koja vas užasavaju ili vraćaju u bespomoćnost, no time zapravo svojim okidačima i traumatskim sjećanjima dajete još veću moć. Istraživanja pokazuju da pojedinci koji pokušavaju potisnuti ili izbjegavati intruzivne misli, slike, snove i sjećanja na traumatski događaj imaju češće i strašnije intruzije, koje mogu nadilaziti užas samog traumatskog događaja¹. Uz to, time što izbjegavate okidače ne osiguravate da se više nikada nećete sjetiti traumatskog iskustva, već ograničavate svoj život. Izbjegavanjem ljudi, mjesta ili događaja koji bi mogli potaknuti traumatsko sjećanje, a koji sami po sebi nisu opasni, ujedno izbjegavate i propuštate razna potencijalno ugodna životna iskustva. Ne morate dopustiti traumatskom sjećanju da određuje kako živite i ne morate izbjegavati svoje okidače kako biste se zaštitili – postoje dokazani načini na koje ih možete proraditi i vratiti kontrolu u svoje ruke. To je moguće, osobito uz pomoć stručnjaka psihičkog zdravlja koji su educirani za prorađivanje traumatskih sjećanja.
Kako mi stručnjaci mogu pomoći ako imam PTSP?
Organiziranje traumatskog sjećanja u priču koja ima svoje vrijeme, početak, sredinu i kraj (tzv. stvaranje narativa) pomaže u ublažavanju intenzivnih osjećaja vezanih za traumatski događaj¹,³. Umjesto izbjegavanja, preporučuje se govoriti o traumatskom događaju, dijeliti sjećanja i postepeno se izlagati okidačima¹,³,⁴. U slučaju da vas suočavanje s traumatskim sjećanjima dovodi do ponovnog proživljavanja traumatskog događaja i preplavljujućih neugodnih osjećaja, važno je da to ne činite sami, već uz podršku i vodstvo stručnjaka psihičkog zdravlja. Uz podršku stručnjaka, sjećanja možete obrađivati postepeno, u sigurnom okruženju i prema unaprijed definiranom planu. Iako bi vas terapeut vodio, vi biste imali kontrolu u određivanju svojih granica i koliko vam je ugodno dijeliti. Prirodno je da vam u početku bude stresno raditi na traumatskim sjećanjima, no s napretkom prisjećanje gubi na intenzitetu i prestaje biti stresno. Za prorađivanje posttraumatskog stresnog poremećaja predlažemo sljedeće oblike kognitivno-bihevioralne psihoterapije⁴:
- Eye Movement Desensibilisation and Reprocessing (EMDR). Klijenti se u sigurnom okruženju prisjećaju traumatskog iskustva i prepričavaju ga u segmentima, pri čemu iznose misli i slike koje im se tada spontano javljaju. Dok klijent iznosi svoje doživljaje, psihoterapeut zadaje podražaje na obje strane tijela. To najčešće izgleda tako da terapeut vodi pokrete očiju klijenta s jedne strane na drugu. Takvim odvraćanjem pažnje smanjuje se emocionalna reakcija na sjećanja, što omogućuje izlaganje sjećanjima bez snažne reakcije. EMDR terapija pokazala se kao jedan od najefikasnijih tretmana za liječenje posttraumatskog stresnog poremećaja⁵.
- Terapija produljenim izlaganjem. Klijenti se izlažu traumatskim sjećanjima i okidačima na produljena razdoblja sve dok ta sjećanja i okidači ne prestanu izazivati anksioznost⁴.
- Kognitivno restrukturiranje. Klijenti uče prepoznati negativna i iracionalna uvjerenja vezana za traumatsko iskustvo te stvaraju zdravija racionalna uvjerenja vezana za posljedice svojih iskustava⁴.
Prema istraživanjima, većini klijenata s posttraumatskim stresnim poremećajem dovoljno je 12–20 terapijskih susreta kako bi proradili svoja traumatska iskustva⁴. U slučaju da imate kompleksni ili kronični PTSP, višestruka traumatska iskustva ili izražene poteškoće u svakodnevnom funkcioniranju, moguće je da će vam biti potrebno više od 20 sesija⁴. Svakako vas potičemo da za prorađivanje traumatskih sjećanja potražite podršku stručnjaka.
Što prije počnete raditi na prorađivanju svojih traumatskih iskustava, to ćete prije vratiti kontrolu nad sjećanjima u svoje ruke i smanjiti utjecaj koji ona imaju nad vama. Dostupne psihoterapeute možete pronaći na stranici PsiHelp, a ako želite podršku u proradi traume ili niste sigurni doživljavate li PTSP, možete se javiti i nama na [email protected]. Kao dodatnu podršku u prorađivanju traumatskih iskustava predlažemo Schiraldijevu knjigu te knjigu autorica Williams i Poijula s popisa literature niže (stavke 1 i 3).
Literatura
¹ Williams, M. B. i Poijula, S. (2002). The PTSD workbook: Simple, effective techniques for overcoming traumatic stress symptoms. New Harbinger Publications.
² Rothschild, B. (2000). The body remembers: The psychophysiology of trauma and trauma treatment. W. W. Norton & Company.
³ Schiraldi, G. R. (2009). The post-traumatic stress disorder sourcebook: a guide to healing, recovery, and growth (2. izdanje). McGraw-Hill.
⁴ Leahy, R. L., Holland, S. J. F. i McGinn, L. K. (2012). Treatment plans and interventions for evidence-based psychotherapy. Treatment plans and interventions for depression and anxiety disorders (2. izdanje). Guilford Press.
⁵ Shapiro, F. (2017). Eye movement desensitization and reprocessing (EMDR) therapy: Basic principles, protocols and procedures (treće izdanje). Guilford Press.
