„Ništa nije toliko iscrpljujuće kao vječna prisutnost neriješenog zadatka.“ – William James u pismu Carlu Stumpfu, 1886.

Prokrastinacija je nepotrebno odgađanje obavljanja zadataka, sve dok se ne dostigne točka u kojoj osoba doživljava neku razinu neugode. Drugim riječima, ona predstavlja namjerno odgađanje zadatka, unatoč svijesti o negativnim posljedicama koje to odgađanje nosi, te nerijetko rezultira slabijim uspjehom u odnosu na stvarne sposobnosti osobe.

Mnogima se od nas zbog novonastale situacije promijenio način rada i okolina u kojoj izvršavamo obveze. Neodređeno radno vrijeme, rad od kuće, neusklađenost obveza članova kućanstva i nedostatak prostora za nesmetan rad samo su neki od svakodnevnih stresora s kojima se suočavamo. Usto nam se povećala autonomija u radu, odnosno mogućnost da sami kontroliramo kada ćemo i što raditi, što povećava osjećaj osobne odgovornosti. Svi ti čimbenici mogu doprinijeti osjećaju preplavljenosti radnim zadacima i obavezama. Lako je osjećati se kao da imamo previše posla, a premalo vremena. Stoga nije neobično da budemo skloni izbjegavati emocionalnu nelagodu suočavanja s radnim zadacima. Za prokrastinaciju je uobičajeno skretanje pažnje ugodnim aktivnostima ili manje važnim obavezama, kako bismo riješili unutarnji konflikt između svijesti da imamo važan zadatak i vjerovanja da je on neugodan ili težak. Nemogućnost preusmjeravanja pažnje od aktivnosti koje izazivaju ugodu srž je problema prokrastiniranja. Kada preferencija za neposredne pozitivne ishode postane dominantna, ona dovodi do kratkotrajnog dobrog raspoloženja, ali dugotrajno donosi negativne posljedice. Osim što je neugodno i što dovodi do slabijeg uspjeha, odlaganje onemogućuje usvajanje vještina planiranja koje su nužne za rad i profesionalno napredovanje te nerijetko dovodi do žaljenja za propuštenim prilikama.

Ovaj problem nije rijedak te se svakodnevno javlja kod velikog broja ljudi. Istraživanja na populacijama studenata pokazala su da, što su studenti na kasnijoj godini, više prokrastiniraju, iako ih većina smatra da je to problem koji bi htjeli ukloniti. Čak 20% odraslih osoba doživljava kroničnu prokrastinaciju kod obavljanja svakodnevnih zadataka. Prokrastinacija se povezuje s nizom teškoća, od kojih su neke depresivno raspoloženje, nisko samopouzdanje, stres, slabljenje imunosnog sustava, loše ocjene te socijalna anksioznost. Istraživanja su pokazala da prokrastinacija ne uključuje samo loše vještine organizacije vremena, već da se radi o kombinaciji emocionalnih, ponašajnih te misaonih i drugih složenih mentalnih procesa. No, kako prestati prokrastinirati?

1. Prepoznajte da prokrastinirate. Kada postanemo svjesni nekog ponašanja, radimo prvi korak ka njegovoj promjeni. Prepoznajete li sebe u nekom od sljedećih opisa?
   • Tijekom dana obavljate zadatke koji nisu prioriteti.
   • Čitate poruke e-pošte više puta, a da zapravo ne donesete odluku što s njima napraviti.
   • Započinjete visoko prioritetne zadatke, ali ubrzo idete skuhati kavu ili napraviti nešto za jesti.
   • Dugo ostavljate zadatke na listi onih koje treba obaviti, iako su ti zadaci vrlo bitni.
   • Ispunjavate vrijeme nebitnim zadacima koje su vas drugi zamolili da obavite, umjesto da se bavite bitnim zadacima koji vas čekaju.
   • Čekate „pravo vrijeme“ ili da budete u „pravom raspoloženju“ da biste se mogli pozabaviti zadatkom.
2. Saznajte ZAŠTO prokrastinirate. Da biste ga mogli riješiti, morate biti svjesni razloga zbog kojeg prokrastinirate.
   • Izbjegavate li neki zadatak zato što je dosadan ili neugodan? 
   • Sumnjate li u vlastitu sposobnost da obavite neki zadatak bez pogrešaka? 
   • Loša organizacija vremena često može voditi prokrastinaciji. Organizirani ljudi koji koriste učinkovite rasporede i to-do popise često uspijevaju izbjeći ili brzo završiti proces prokrastinacije.
3. Usvojite strategije protiv prokrastinacije. Prokrastinacija je navika, odnosno duboko ukorijenjeni obrazac ponašanja koji se neće riješiti u jednom danu. Stoga je potrebna određena količina truda da bi se postigla promjena. Kroz prakticiranje prikladnih strategija možete kroz određeno vrijeme poboljšati svoju učinkovitost u obavljanju zadataka.
   • Oprostite si što ste prokrastinirali u prošlosti. Istraživanja pokazuju da opraštanje samom sebi može pomoći da osoba pozitivnije doživljava sebe te smanjiti vjerojatnost prokrastinacije u budućnosti.
   • Prepoznajte i utvrdite koji su vaši najvažniji osobni ciljevi. Razmislite kako se trenutno odnosite prema tim ciljevima te koliko vremena ulažete u njihovo ostvarenje. Identificirajte navike koje pridonose ili odmažu ostvarenju tih ciljeva. Postavite te ciljeve kao prioritet.
   • Planirajte kako postići svoje ciljeve i posvetite se zadatku. Usmjerite se na obavljanje, a ne na izbjegavanje. Zapišite zadatke koje trebate obaviti i odredite vrijeme u kojem ćete ih obaviti. Promislite kada, kako i gdje ćete izvršiti te zadatke. Kada ovako planiramo neko ponašanje, činimo ga manje apstraktnim i vežemo ga za specifični kontekst. To može pomoći u izazivanju zamišljenog ponašanja. Primjerice, dogovorite se sami sa sobom da ćete danas u neko određeno vrijeme sjesti za svoje radno mjesto i napraviti određeni zadatak. Smislite na koji način ćete ga obaviti i koliko dugo ćete se posvetiti zadatku. Kada zaista dođe vrijeme da obavite što ste zamislili, zadatak će se činiti manje izazovnim i više izvedivim te ćete se vjerojatnije upustiti u to ponašanje. Ovako jačamo „snagu volje“ i osiguravamo da će nam u budućnosti biti lakše izabrati ponašanje koje doprinosi dugoročnim ciljevima, umjesto ometanja samoga sebe.

Pravilo dvije minute – kako napraviti prvi korak prema prestanku prokrastiniranja?

Većini ljudi zvuči neobično, čak i neučinkovito, kada im kažete da je dovoljno pročitati samo jednu stranicu knjige ili upustiti se u neki zadatak na samo dvije minute. Uzmimo kao primjer da nemate volje oprati suđe i odlučite da ćete ga prati samo dvije minute. Međutim, kada te dvije minute prođu, već ste smočili ruke i spužvica je već puna deterdženta, a količina prljavog suđa se smanjila – mogli biste oprati i ostatak suđa kad ste već započeli. Po istom se principu možete navesti i na obavljanje drugih zadataka, npr. ako si kažete da ćete pisati seminar samo dvije minute, nakon prve rečenice možda dobijete inspiraciju napisati ih još nekoliko ili poželite dovršiti započetu misao. Najteži je dio započeti aktivnost, a ovakvi nam „trikovi“ mogu pomoći da svladamo taj početak.

Ali cilj ove tehnike nije samo obaviti neki zadatak – poanta je da se stvori navika obavljanja. Nerealno je očekivati da netko tko se do sada nije bavio trčanjem odjednom i bez puno truda razvije naviku trčanja maratona. Prije nego što se navika može razviti i usavršiti, ona se mora uspostaviti. Ako ne možete savladati osnovnu „vještinu“ započinjanja zadatka, teško ćete detaljnije razviti neku naviku. Nije potrebno odmah od početka razviti savršenu naviku, već obavljati lakši zadatak na puno konzistentnijoj bazi. Nakon određenog vremena u kojem ste konzistentno obavljali prve dvije minute neke navike, te dvije minute postaju ritual na početku veće rutine. Što bolji postajete u započinjanju procesa, to je veća vjerojatnost da ćete doseći stanje dubokog fokusa koje je potrebno za obavljanje većih zadataka. Učinite si početak jednostavnim i rutinskim te će ostatak slijediti samoinicijativno.

Bitno je imati na umu da prokrastinirati nije isto što i biti lijen. Prokrastinacija je aktivan proces – vi odabirete obavljati nešto drugo umjesto zadatka koji biste trebali raditi. Lijenost, s druge strane, uključuje neaktivnost i manjak želje da se išta napravi. Stoga, ako vas neki zadatak čeka neriješen, nadamo se da će vam neka od gore ponuđenih strategija pomoći.

Više o prokrastinaciji u školskom i akademskom kontekstu možete pročitati u našem članku Akademska prokrastinacija ili kako ikada započeti „onaj“ seminar. Za podršku u borbi s prokrastinacijom možete nam se javiti na mail [email protected].