Većina nas zna nekoga tko zaspi čim mu glava dotakne jastuk. Isto tako, znamo i one kojima oduvijek treba barem pola sata da utonu u san. Međutim, što kada nam se dogodi da nam san iz noći u noć jako dugo, čak i satima, ne dolazi na oči? Ili ako se učestalo budimo usred noći? Ili ako se probudimo pred zoru i više ne možemo zaspati? Ili ako nam se ne događa ništa od toga, a ujutro smo svejedno umorni i osjećamo se kao da nismo spavali?

Teškoće s usnivanjem i prosnivanjem mogu se, između ostaloga, javiti i kao posljedica stresnih ili traumatskih događaja (kakvi su npr. epidemija i potresi koji su se dogodili ne tako davno). Njihov uzrok također mogu biti razne misli i osjećaji koji nas muče tijekom noći. Kako bismo si omogućili kvalitetan san koji je važan za naše zdravlje, važno je održavati tzv. higijenu spavanja.

 

Higijena spavanja? Što je sad pak to?

Higijena spavanja predstavlja kombinaciju vaše okoline i ponašanja vezanih za spavanje. To su postupci i aktivnosti koje, povoljno djeluju na usnivanje i prosnivanje. Spavanjem se organizam regenerira. Nespavanje ili slabija kvaliteta spavanja mogu imati razne negativne posljedice kao što su razdražljivost i loše raspoloženje, teškoće s pamćenjem, anksioznost, depresija, pretilost i mnoge druge zdravstvene tegobe. Osim toga, lošija kvaliteta spavanja dovodi i do slabljenja imuniteta zbog čega se smanjuju kapaciteti našeg organizma za borbu s bolešću. Postoje različiti načini na koje možete primijetiti da nemate adekvatnu higijenu spavanja: neki ljudi imaju teškoće s usnivanjem onda kada je vrijeme za spavanje, drugi pak nemaju nikakvih problema zaspati, ali se često bude tijekom noći. Rijetki čak zaspu i kada definitivno nije vrijeme za spavanje, primjerice u kazalištu ili, mnogo opasnije, za vrijeme vožnje.

 

Dobro, a što mogu učiniti po pitanju higijene spavanja?

Postoje različiti načini za postizanje bolje kvalitete spavanja kroz bolju higijenu spavanja. Neki od naših prijedloga možda vam se neće svidjeti i činit će vam se da ih je preteško provesti, dok vam se neki drugi mogu činiti prejednostavnima. Važno je naglasiti da su ovo provjereni načini koji zaista mogu pomoći. Stoga vas potičemo da budete otvoreni prema svakom prijedlogu i zaista pokušate promijeniti neke svoje navike, od kojih vam neke možda škode, a da toga niste ni svjesni.

• Budite se i odlazite na spavanje svakim danom u isto vrijeme (da, čak i vikendom). Otprilike pola sata prije nego mozak smatra da je vrijeme za spavanje, on počinje lučiti „hormon spavanja“ melatonin koji je zadužen za započinjanje spavanja. Međutim, ako mozak ne zna kada želimo otići na počinak, ne zna ni kada da počne lučiti melatonin. Budući da ne možemo samo reći mozgu Hej, vrijeme je za spavanje, molim malo melatonina, trebamo opetovano odlaziti spavati u isto vrijeme kako bi mozak mogao naučiti kada treba lučiti melatonin i pripremiti nas za počinak. Malene su varijacije u redu, ali svakako bi bilo poželjno imati određeno vrijeme koje smatrate vremenom za odlazak na spavanje. Osim toga, važno je i buditi se u približno isto vrijeme, tako da možete pomoći mozgu da nauči regulirati faze spavanja kroz koje prolazite ovisno o tome koliko dnevno spavate. Što se tiče same količine spavanja, načelno se preporučuje osam sati sna dnevno. Međutim, potrebe za spavanjem razlikuju se od osobe do osobe te ovise i o dobi, pa je tako nekima potrebno manje od osam sati, dok drugima treba i više.
  
• Stvorite rutinu odlaska na spavanje. Razmislite o opuštajućim aktivnostima koje biste mogli uključiti u rutinu prije spavanja. To može biti topla kupka, šalica čaja, njega lica, čitanje laganog štiva ili nešto drugo što vam odgovara. Kada biste to činili svaku večer prije odlaska u krevet, pomogli biste mozgu da to shvati kao signal da se odvajate od užurbanog ostatka dana i pripremate za odlazak na počinak. Razmislite i o tome koje vas aktivnosti opuštaju, a koje pobuđuju. Izbjegavajte prije spavanja čitati zahtjevne, preuzbudljive ili uznemirujuće sadržaje, ulaziti u rasprave s ukućanima te obavljati radne zadatke – njih pokušajte riješiti tijekom dana.
• Pobrinite se da krevet bude mjesto namijenjeno samo spavanju. Važno je pobrinuti se da vam krevet služi samo za spavanje te u njemu ne biste trebali jesti, učiti, gledati filmove ili obavljati radne zadatke. Ako krevet povezujete samo sa spavanjem, navodite mozak da već sam odlazak u krevet shvati kao signal da je vrijeme za spavanje.
• Razmislite o ugođaju sobe u kojoj spavate. Spavaća soba trebala bi biti ugodno mjesto koje vas poziva na opuštanje i san. Temperatura prostorije je važna te bi trebala iznositi oko 15 – 20 °C jer tijekom spavanja pada tjelesna temperatura, što je lakše postići u malo hladnijoj prostoriji. Osim toga, pobrinite se i da uklonite druge čimbenike koji bi vam mogli smetati, kao što su neugodni ili intenzivni mirisi ili određeni zvukovi (primjerice, utišajte zvuk mobitela ako ga držite u prostoriji, da vam spavanje ne bi ometale dolazne poruke i obavijesti). Još jedan sasvim jednostavan savjet: ako se tijekom noći probudite, okrenite jastuk i pokrivač na drugu stranu. Hladna strana posteljine asocirana je s odlaskom na počinak te predstavlja signal mozgu da se ponovno počne uspavljivati. Spavate li u bračnom krevetu, zamijenite mjesta s partnerom. Ova promjena može dovesti do kvalitetnijeg sna.
• Prije spavanja smanjite razinu osvjetljenja u prostoriji u kojoj boravite. Ranije spomenuti hormon melatonin reguliran je obrascima svjetla i tame – svjetlo smanjuje, a tama potiče njegovo stvaranje. To naravno ne znači da navečer morate tapkati po mraku, ali sat ili dva prije spavanja preporučuje se prigušiti svjetla u prostoriji. Jednako tako, poželjno je tijekom dana boraviti u dobro osvijetljenim prostorijama.
• Vezano za prethodni prijedlog: maknite ekrane od sebe. Ako znamo da jako osvjetljenje ometa uspavljivanje, što mislite da čine blješteći ekrani mobilnih telefona, računala ili televizije? Svjetla s ekrana također javljaju mozgu da ne treba lučiti melatonin jer nije vrijeme za spavanje, nego za aktivnost. Preporučuje se sat ili dva prije spavanja prestati s gledanjem u ekrane i radije se okrenuti drugim opuštajućim aktivnostima poput čitanja. Ako vam se ovaj prijedlog čini nedostižnim, možete pokušati umanjiti učinak ekrana tako da smanjite njegovu svjetlinu i uključite noćni način rada, odnosno opciju filtriranja plavog svjetla. Sve više uređaja ima tu funkciju ugrađenu, ali možete koristiti i aplikacije poput Blue Light Filter ili Night Shift.
• Pametno spavajte tijekom dana. U našoj kulturi nije neobično odspavati tijekom dana kada smo umorni. Međutim, važno je razmisliti što od dnevnog spavanja želite dobiti. Kratko spavanje od 10-20 minuta u ranim poslijepodnevnim satima (između 14 i 15 sati) ima čitav niz pozitivnih posljedica, između ostalog po pobuđenost, radnu sposobnost, koncentraciju i raspoloženje. Pritom je važno da količina spavanja bude unutar te minutaže kako ne biste ušli u N3 fazu spavanja i kasnije imali poteškoća s razbuđivanjem. Bitno je i pripaziti da ne odrijemate kasnije popodne jer to može dovesti do teškoća u usnivanju navečer. Nadalje, ako ste deprivirani spavanja, dnevnim spavanjem to možete nadoknaditi, ali tada trebate imati vremena da odspavate cijeli ciklus, tj. da prođete kroz sve faze spavanja, što traje otprilike 90 minuta.
• Vježbajte, ali ne navečer. Većina ljudi zna za brojne pozitivne učinke tjelovježbe, a jedna od njih zasigurno je i bolje spavanje. Važno je samo pobrinuti se da ne vježbate nekoliko sati prije spavanja jer tjelovježba djeluje pobuđujuće na organizam. Potrebno je osigurati barem dva sata u kojima se tijelo može dovoljno opustiti nakon tjelesne aktivnosti da biste bili spremni za počinak.
• Pripazite što unosite u organizam prije spavanja. Nekoliko sati prije odlaska na počinak treba izbjegavati obilne obroke jer probava može ometati proces spavanja. Osim toga, treba izbjegavati i konzumaciju alkoholnih pića. Iako male količine alkohola mogu djelovati uspavljujuće, on zapravo ometa aktivnost mozga dok spavate i bitno narušava kvalitetu spavanja. Konačno, najočitiji savjet je izbjegavanje kofeina barem šest sati prije odlaska u krevet jer je otprilike toliko vremena potrebno da se pola količine kofeina izbaci iz krvotoka.

 

A što ako se i dalje dugo vrtim u krevetu?

Udobno se namjestite, mirujte i ne gledajte na sat ili mobitel. Briga o tome koliko će vam još trebati da usnete zasigurno neće pomoći. Može se dogoditi čak i da nakratko zaspete i probudite se te mislite da cijelo to vrijeme niste spavali, zbog čega se još više naljutite na sebe. Pokušajte se opustiti, a ako ni nakon dvadesetak minuta još uvijek ne možete zaspati, ustanite iz kreveta i otiđite u drugu prostoriju, posvetite se nekoj aktivnosti koja vas opušta te nakon nekog vremena pokušajte ponovno. Ponovno prođite kroz cijelu rutinu prije spavanja kako biste mozgu poslali signal da je vrijeme za počinak.

Važno je naglasiti da teškoće sa spavanjem mogu biti uzrokovane i raznim zdravstvenim stanjima te se treba konzultirati s liječnikom u slučaju da ste popravili svoje navike, ali vam san i dalje ne dolazi na oči. Nekada tjelesna bolest može dovesti do poremećaja spavanja. Tada treba tu bolest adekvatno liječiti. Stručnu pomoć treba potražiti ako su smetnje usnivanja i prosnivanja česte i ako traju dulje od mjesec dana. Neki ljudi nemaju smetnje u smislu duljeg uspavljivanja, buđenja ili skraćivanja duljine spavanja, a ujutro se ipak osjećaju umorno, neispavano, „mamurno“. Takvi pojedinci spavaju dugo i kontinuirano, ali imaju smanjenu kvalitetu spavanja. I jednima i drugima, bilo da je riječ o problemu kvantitete ili kvalitete spavanja, može se pomoći lijekovima koji se zovu hipnotici, propisuju ih liječnici i koriste se ograničeno i kontrolirano. Imate li dugotrajne teškoće sa spavanjem, obratite se svojem liječniku jer je za vaš organizam korisnije kratkotrajno uzimati lijekove koji će pomoći u ponovnom uspostavljanju ritma spavanja, nego se mučiti bezuspješnim pokušajima usnivanja.

 

Ja nemam problem s higijenom spavanja, mene brinu moje misli.

Smjernice koje smo prethodno naveli općeniti su načini na koje si svatko može pomoći da popravi kvalitetu spavanja. Međutim, nekim osobama glavni problem predstavljaju tjeskobne misli i osjećaji koji im se javljaju prije spavanja te im ne dozvoljavaju da utonu u san. U tom slučaju možete pokušati neke metode opuštanja. Jedna od njih je tehnika disanja gdje četiri sekunde udišete, zatim četiri sekunde zadržite dah i na kraju četiri sekunde izdišete. Dišite „trbuhom“ (možete staviti ruku na trbuh tako da osjetite kako se on podiže i spušta) i u sebi govorite da se opuštate. To ponavljajte dok ne osjetite da ste opušteniji. Još jedna tehnika opuštanja je progresivna mišićna relaksacija, koja podrazumijeva kontrolirano stezanje i potom opuštanje različitih mišića tijela. Za početak triput duboko udahnite i zatim stisnite mišiće stopala na pet sekundi pa ih opustite. Nastavite tako raditi s mišićima nogu, zatim trbuha, ramena, ruku i šaka, vrata, glave, lica te naposljetku stegnite i opustite sve mišiće tijela. Na kraju ponovno duboko udahnite tri puta.

Osim toga, pokušajte si strukturirati dan i ispuniti ga aktivnostima, tako da navečer budete umorni i zadovoljni onime što ste postigli. Te aktivnosti mogu biti kućanski poslovi, radni zadaci, tjelovježba, kreativno stvaranje ili nešto drugo što vas veseli. Tjelesna aktivnost može imati veliku ulogu u tome da i tjelesno izmorite organizam kako bi vam bilo lakše zaspati. Osobe koje muči anksioznost često kažu da nakon napornih treninga misle samo o hrani i spavanju, odnosno da se usmjere na fiziološke potrebe. Ponavljamo da je tjelesnu aktivnost bolje izbjegavati nekoliko sati prije odlaska na spavanje kako biste nakon nje imali dovoljno vremena za opuštanje.

Dodatni način za pomoć u kontroliranju anksioznih misli jest da odredite pola sata u danu koji će biti rezervirani samo za brigu. Nastojte da to ne bude u večernjim satima, da se ne biste dodatno uznemirili prije spavanja, a ni ujutro, da ne biste započeli dan uz brigu. Primjerice, odredite da je svaki dan od 16:30 do 17:00 „vrijeme za brigu“ i da smijete brinuti samo tada. U to vrijeme možete si dopustiti razmišljanje o svemu onome što vas brine, a ako vam se zabrinjavajuće misli jave izvan tog vremena, kažite si nešto poput Stop. Postoji vrijeme za brigu, sutra ćeš ponovno imati priliku za nju, ali sada je trenutak za nešto drugo. Poželjno je da tijekom vremena za brigu vodite dnevnik, odnosno da zapišete sve misli koje vam se jave. Tako ćete moći jasnije vidjeti svoje misli, razvrstati ih na racionalne i iracionalne te upravljati njima.

 

Ako imate dodatnih pitanja vezanih za ovu ili bilo koju drugu temu, potičemo vas da nam se javite na [email protected]. Nadamo se da će vam ovaj članak pomoći da promislite o svojoj higijeni spavanja, poradite na njoj i uspijete postići kvalitetu spavanja kakva nam je svima potrebna.