U današnjem svijetu, punom nepredvidivih i kompleksnih situacija, doživljaj stresa zaista je neizbježan. Nijedna osoba nije imuna na stresore jer svaka osoba u životu ima situacije koje su joj posebno važne, a s kojima se istovremeno ne uspijeva uvijek nositi. Stres sam po sebi nije loš – to je reakcija našeg organizma koja nas priprema za izazove ispred nas. Ipak, iako je prirodan, stres je neugodan, a kroničan stres posebno iscrpljuje organizam. Zato vas u sklopu BIPA x kako si? kampanje #PrekrasnaIznutra želimo potaknuti da se u ovom razdoblju ljeta i godišnjih odmora posvetite sebi, da se pokušate opustiti i napuniti svoje baterije.
Postoje razne tehnike opuštanja i gotovo svaka osoba spontano prakticira neke od njih, primjerice dugo tuširanje, boravak u prirodi, masaže, tjelovježbu ili razgovor s bližnjima. U našem članku naveli smo različite aktivnosti za opuštanje – istražite ga za više zanimljivih ideja umirivanja tijela i misli te zaokupljanja pažnje koji bi vam mogli pomoći u izazovnim situacijama. Danas vam nudimo dvije tehnike koje se primarno baziraju na opuštanje tijela. Budući da se stres nerijetko osjeća u obliku tjelesne napetosti ili promjena u radu tijela, ne čudi da su i ove tehnike fokusirane na umirivanje ritma disanja koje posljedično umiruje sve fiziološke reakcije tijela. Umirivanje fizioloških reakcija našem umu šalje poruku da smo sigurni od bilo kakve opasnosti, što dovodi do osjećaja opuštenosti i smanjenja doživljaja stresa.
Kontrolirano abdominalno disanje
Prva tehnika koju predstavljamo je tehnika kontroliranog abdominalnog disanja. Ova se tehnika može prakticirati u svim stanjima napetosti ili uznemirenosti, a sprječava hiperventilaciju koja može pogoršati simptome anksioznosti.
- Prvi korak uključuje odlazak u mirnu prostoriju ili naslanjanje na nešto čvrsto.
- Nakon toga stavite jednu ruku na trbuh kako biste osjetili da se on podiže i spušta.
- Polagano i duboko udišite kroz nos te zadržite dah na otprilike šest sekundi, a zatim polagano izdišite kroz usta u trajanju od tri sekunde.
Ako mislite da bi vam to bilo korisno, možete si i govoriti umirujuće rečenice poput Opuštam se, smirujem se, Sve će biti u redu, Uspjet ću napraviti to što trebam ili Samo polako.
Nastavite udisati i izdisati polako u ciklusima od šest sekundi ponavljajući si umirujuće riječi sve dok se ne počnete osjećati mirnije. Jednu verziju ove vježbe uobličili smo u animaciju koja vas može voditi, a objavu možete i sačuvati za budućnost.
Progresivna mišićna relaksacija
Vjerujemo da ste se svi barem jednom uhvatili kako doživljavate napetost i ukočenost u tijelu, primjerice u predjelu vrata i ramena. Progresivna mišićna relaksacija je tehnika koja se usmjerava na smanjenje napetosti tijela. Također se oslanja na disanje, ali je fokusirana na postepeno opuštanje cijelog tijela putem kontroliranog stezanja i opuštanja mišića. Koraci su sljedeći:
- Legnite, opustite se i zatvorite oči.
- Duboko udahnite i izdahnite tri puta.
- Stegnite mišiće stopala na pet sekundi pa ih opustite.
- Stegnite mišiće cijele noge na pet sekundi pa ih opustite.
- Stegnite trbuh na pet sekundi pa ga opustite.
- Postepeno nastavite sa stezanjem i opuštanjem ostalih skupina mišića vašeg tijela: s ramenima, rukama, šakama i licem.
- Na kraju, stegnite cijelo tijelo na pet sekundi pa ga opustite te duboko udahnite i izdahnite tri puta.
Ako ste primijetili da doživljavate više razine napetosti u određenom dijelu tijela – ne brinite. To je sasvim prirodno. Samo nastavite provoditi ovu vježbu u krug dok ne osjetite smanjenje napetosti. U provođenju ove aktivnosti možete se služiti i našom animacijom.
Ključno je da se vježbama opuštanja ciljano, svakodnevno i kontinuirano posvećujete – ove se tehnike trebaju postepeno uvježbavati kako bi dovele do efekta opuštenosti, ali i kako biste ih s lakoćom mogli primijeniti u stanjima intenzivne tjeskobe. Osim toga, bavljenje ovakvim umirujućim aktivnostima jedna je od najvažnijih stavki mentalne higijene – kontinuirane brige za psihičko zdravlje kako bismo spriječili pojavu eventualnih smetnji. Stoga pokušajte ovog ljeta svakoga dana odvojiti 20 minuta za posvećivanje aktivnostima kojima brinete za samu sebe.
Ipak, ponekad je za nošenje sa smetnjama psihičkog zdravlja potrebna pomoć i podrška stručnjaka. Kampanjom BIPE Hrvatska i udruge kako si? pod nazivom #PrekrasnaIznutra želimo razbiti stigmu oko traženja stručne pomoći, a podršku putem besplatnog e-savjetovanja možete potražiti na [email protected].
