„Razgovaraj sa sobom kao što bi razgovarao s nekim koga voliš.“ – Brené Brown

 

Ljubav je tema koja je protkana kroz ljudsko postojanje otkad je svijesti, društva i umjetnosti. Kroz stoljeća su ljudi pokušavali, i još uvijek pokušavaju, pretočiti ljubav u riječi, definirati je, izraziti, podijeliti. Ljubav je često pokretač i poanta priča i bajki koje slušamo kao djeca, kao i filmova, knjiga i pjesama u kojima uživamo cijeloga života. Od malih nogu učimo da je ljubav snažna, da je izdržljiva i da, kada nekoga volimo, želimo biti uz njega i u dobrim i u lošim vremenima. Da bismo pokazali drugoj osobi da je volimo i da nam je stalo do nje, spremni smo pružiti joj suosjećanje, utjehu, podršku i ohrabrenje, biti uz nju kad joj je teško i veseliti se s njom kad joj je dobro. Univerzalnost te teme pokazuje kako je ona osnovni dio onoga što nas čini ljudima. Voljeti druge nešto je što nam dolazi prirodno i intuitivno pa zašto onda mnogi ljudi na popis osoba koje vole zaborave staviti sebe?

Brojna istraživanja u psihologiji bave se idejom psihološke dobrobiti i čimbenika koji na nju utječu. Postoje različiti pristupi i definicije, no prema nekim istraživanjima, psihološku dobrobit možemo definirati kroz dva čimbenika: subjektivni doživljaj vlastitog života (koji se sastoji od zadovoljstva životom te prisutnosti ugodnih i odsutnosti neugodnih doživljaja) te psihološko blagostanje povezano s težnjom k ostvarenju vlastitog potencijala i ispunjenog života.¹ Ljudi generalno teže pozitivnim iskustvima, ugodnim emocijama, uspjesima, ostvarenjima, zdravlju, povezanosti i na koncu – sreći. No, život nije pravocrtan i pun je neizvjesnosti, što znači da nužno uključuje i neke neuspjehe, pogreške, razočaranja, povrede i neugodne emocije. Pitanje nije kako ih izbjeći ili zaobići, već kako se s njima nositi kada se neminovno dogode. Istraživanja pokazuju da postoji snažna pozitivna povezanost između psihološke dobrobiti i suosjećanja prema samome sebi. Vježbanje samosuosjećanja može oslabiti utjecaj negativnih doživljaja na sliku o sebi te dovesti do bolje ravnoteže pri vrednovanju pozitivnih i negativnih iskustava koje proživljavamo – drugim riječima, kada pokušamo imati suosjećanja sami za sebe, manja je vjerojatnost da ćemo podcjenjivati pozitivna iskustva i precjenjivati negativna iskustva, čemu smo često skloni kada je razmišljanje obojano kognitivnim distorzijama.¹

 

Što je samosuosjećanje?

Samosuosjećanje možemo definirati kao sposobnost primjećivanja da nam je teško i pružanja si razumijevanja, nježnosti i brižnosti kakvu bismo pružili bližnjima u sličnoj situaciji. Kroz vježbanje samosuosjećanja učimo kako samima sebi biti saveznicima i ponašati se prema sebi onako kako bismo se ponašali prema dobrom prijatelju ili kako bismo htjeli da se on ponaša prema nama.² To znači da, umjesto da se osuđujemo ili kritiziramo, priznamo sami sebi da nam je teško i da smo samo ljudi – ljudi čiji život uključuje pogreške, gubitke, ograničenja i frustracije. Biti čovjek znači griješiti, a pokazati sebi razumijevanje za vlastite pogreške znači prihvatiti vlastitu ljudskost.

Samosuosjećanje uključuje tri glavna elementa³:

• Brižnost prema sebi (engl. self-kindness) – ljudi nisu savršeni i pogreške su neizbježne, a kada nam se takve nesavršenosti dogode i kada se zbog njih osjećamo nedostatno ili zbog njih patimo, tada je važno biti blag i nježan prema sebi, a ne osuđivati se, kritizirati, ljutiti ili omalovažavati jer takav odnos prema sebi dovodi do veće frustracije, stresa i depresivnog raspoloženja. Pokušajte kritizirajuće misli preoblikovati u suosjećajne misli:
  • kritizirajuća misao: Naravno da sam uspjela zakasniti na sastanak, tako mi i treba kad sam glupa i neorganizirana.
  • suosjećajna misao: Okej, zakasnila sam i to nije kraj svijeta. Potrefilo se nekoliko nesretnih okolnosti, a idućeg ću puta pripaziti da se pažljivije organiziram.
• Zajedničko ljudsko iskustvo (engl. common humanity) – kada se stvari ne odvijaju onako kako bismo htjeli, možemo se u toj patnji osjećati samo i izolirano, kao da smo mi jedini koji griješimo i zbog toga patimo, ali patnja i povremeni osjećaj nedostatnosti dio su univerzalnog ljudskog iskustva i važno je podsjetiti se da smo svi ranjivi, nesavršeni i griješimo te da nam upravo ta ranjivost ponekad služi kako bismo se međusobno povezali. Pokušajte misli koje čine da se osjećate izolirano preoblikovati u misao koja pokazuje više suosjećanja:
  • izolirajuća misao: Ne mogu vjerovati da sam zakasnio, sad će svi vidjeti koliko sam nesposoban kad mi se ovakve stvari događaju.
  • suosjećajna misao: Svi ponekad zakasne ili propuste obaveze, u ovako užurbanom svijetu prirodno je da se to događa i nemoguće je kontrolirati sve čimbenike. I ja sam više puta bio taj koji čeka ili koji je došao prvi, svi smo ponekad u drugoj ulozi.
• Mindfulness – trenutak u kojem se nalazimo lakše je procesirati ako smo u njemu prisutni na način da dopuštamo mislima, emocijama i osjetima koji nam se javljaju da postoje, a da ih pritom ne procjenjujemo, izbjegavamo ili im se opiremo, da ih ne umanjujemo ili preuveličavamo. Time ne dopuštamo doživljajima da nas preuzmu, već postojimo uz njih, prihvaćajući ih i pronalazeći uravnotežen odgovor na situaciju. Da bismo mogli suosjećati sa sobom, prvo moramo primijetiti i prepoznati da nam je uistinu teško, ali i da možemo doživljavati neugodne emocije bez da nas one preuzmu.
  • preplavljujuća misao: Bolje da se i ne pojavljujem sada, svi će i tako biti ljuti na mene, što sam i zaslužila kad sam ovako glupa. 
  • suosjećajna misao: Voljela bih da nisam zakasnila na sastanak, ali jesam. Osjećala sam sram i anksioznost i bilo mi je neugodno, ali ti su osjećaji s vremenom prošli. Mogu se ispričati i objasniti svoju situaciju i drugi će vjerojatno imati razumijevanja jer se i njima nekad dogodila slična stvar. Ako se i budu ljutili, i to će proći i bit će u redu.

 

Brižnost, povezanost s drugima i prisutnost u trenutku mogu biti moćni alati za nošenje s neugodnim emocijama te nas zaštititi od doživljavanja anksioznih i depresivnih smetnji². Prvi je korak na tom putu osvijestiti kako razgovaramo sami sa sobom kada nam je teško i zapitati se – bismo li takvo nešto rekli prijatelju u sličnoj situaciji ili bismo li se tako obraćali djetetu? Ako je odgovor ne, to nam može biti znak da smo možda preoštri sami prema sebi i da bismo trebali pronaći način da si pružimo razumijevanje umjesto da se kažnjavamo za ono što se već dogodilo i što nam je već uzrokovalo patnju. Ako niste sigurni je li način na koji razgovarate sami sa sobom prijateljski ili ne, možete riješiti kviz (na engleskom jeziku) kako biste utvrdili koliko ste skloni samosuosjećanju.

 

Što samosuosjećanje nije?

Ljudi često imaju otpor prema samosuosjećanju zato što misle da pokazati samosuosjećanje znači biti popustljiv prema sebi, samosažalijevati se, biti sebičan ili biti slab³. Ništa od navedenog nije istina, već se radi o mitovima o samosuosjećanju koji su često prisutni u društvu koje je fokusirano na konstantnu produktivnost, savršenstvo i socijalnu usporedbu.

Samosuosjećanje nije samosažaljenje jer se ne usmjerava na ruminiranje o tome kako je naš život težak i kako smo jadni, već nas podsjeća na to da je život nekad općenito težak i da smo svi zajedno u tome da ponekad patimo i griješimo, no to nas ne čini manje vrijednima. Samosuosjećanje nije sebičnost jer kada naučimo oprostiti sebi i uspješno se nositi s vlastitim neugodnim emocijama, tada smo često spremniji i na pružanje podrške drugima te smo otvoreniji tome da dajemo sebe u odnosima. Samosuosjećanje nije popustljivost prema sebi i podržavanje loših navika jer si kroz samosuosjećanje želimo dugoročno donijeti dobrobit, a to ne znači uvijek napraviti ono što bi nam bilo najlakše ili najugodnije u trenutku, već promisliti o tome što će nam donijeti dugotrajnije koristi. Ne želimo izbjeći sam zadatak, već utišati onog kritičara koji nas uvjerava da je ispunjavanje tog zadatka direktno povezano s onime koliko vrijedimo kao osoba. Na kraju krajeva, zadatak je sigurno lakše obaviti ako netko navija za nas i ohrabruje nas nego ako nam dobacuje uvrede i osude. Samosuosjećanje nije odbacivanje odgovornosti jer ono ne znači zanijekati da smo uopće napravili pogrešku – upravo suprotno, samosuosjećanje nam može pružiti sigurnost zbog koje ćemo lakše priznati da smo pogriješili i ispričati se umjesto da tražimo vanjskog krivca jer smo svjesni da su pogreške sastavni dio života i da nas ne određuju.

Na kraju, možda najčešći mit o samosuosjećanju jest taj da nas ono koči u motivaciji i ambicijama jer je kritičnost prema sebi ono što nas tjera da budemo bolji. Konstruktivna kritika može biti važna povratna informacija o tome kako možemo nešto unaprijediti, no da bi kritika bila konstruktivna ona mora uključivati smjernice o tome kako to napraviti, ali i istaknuti ono što je već dobro i pohvaliti trud koji je prethodno uložen. Ako ti dijelovi izostaju, onda je kritika samo bič kojim udaramo po vlastitom samopouzdanju. Učestala samokritičnost može dovesti do straha od neuspjeha zbog kojeg si postavljamo visoke standarde i pokušavamo ih ostvariti kako bismo sami sebi dokazali da nismo nedostatni, no istovremeno nemamo dovoljno prostora za pogriješiti i učiti iz pogrešaka te smo time skloniji izbjegavanju ili odustajanju³. S druge strane, ako si pokažemo razumijevanje i oprostimo pogreške, tada ćemo biti spremniji pokušati ponovno, pokušati drugačije i time napredovati prema ciljevima koje smo si postavili, koliko god visoki oni bili. U redu je htjeti doći do vrha planine, ali to ne znači da putem ne možemo stati na odmorište i pohvaliti se što smo i do tu došli – trud se vidi kroz pomak i napredak, a ne samo u konačnom rezultatu.

 

Kako vježbati samosuosjećanje?

U prethodnim člancima pisali smo o samopouzdanju i samopoštovanju te načinima na koje možemo raditi na njima i jačati ih. Iako postoji povezanost između samopoštovanja i samosuosjećanja te je oboje povezano sa psihološkom dobrobiti, ovi pojmovi nisu istovjetni. Samopoštovanje je pozitivno vrednovanje vlastite vrijednosti, dok samosuosjećanje uopće ne uključuje vrednovanje, već se usmjerava na prihvaćanje situacije takve kakva je³.

U knjizi The mindful self-compassion workbook: A proven way to accept yourself, build inner strength, and thrive autorica Kristin Neff navodi niz vježbi za kontinuirano vježbanje i jačanje samosuosjećanja. Poanta je tih vježbi naučiti prepoznati i dopustiti si osjećati one emocije koje nam se javljaju u trenutku, usvojiti pozitivniji obrazac razmišljanja i samogovora te motivirati sebe podrškom i ohrabrenjem, a ne strahom i kritikom. Razvijanje suosjećanja prema sebi često je proces i ne možemo očekivati da će se način na koji razgovaramo sami sa sobom promijeniti preko noći, no ono što možemo jest nježno ustrajati u primjeni samosuosjećajnih obrazaca razmišljanja i svjesno se truditi preoblikovati kritiku u razumijevanje. Samosuosjećanje možete jačati sljedećim vježbama⁴:

• Što biste rekli prijatelju ili malom djetetu? Kada primijetite da ste izrazito kritični prema sebi i da se osjećate loše, možete zastati i zapitati se biste li te stvari koje ste upravo izrekli sebi rekli prijatelju ili djetetu koje proživljava sličnu situaciju. Kada si osvijestimo što bismo rekli nekome kome pristupamo s brigom i nježnošću, tada se možemo podsjetiti da zaslužujemo biti na vlastitom popisu osoba do kojih nam je stalo i pokušati primijeniti tu nježnost koju imamo u sebi i na vlastitu situaciju.
• Pismo sebi. Većina nas ima nešto u vezi sebe čime nije zadovoljna i zbog čega se osjeća manjkavo. Pokušajte se prisjetiti situacija u kojima se to ispoljava i emocija koje tada osjećate, kakve god da one jesu, te ih zapišite na papir. Opišite te situacije i emocije onoliko detaljno koliko želite i u onom intenzitetu u kojem vam se javljaju, bez filtriranja. Zatim zamislite prijatelja (stvarnog ili zamišljenog) koji je bezuvjetno ljubazan, prihvaćajući i suosjećajan, koji razumije širu sliku i generalnu nesavršenost ljudskog postojanja i koji vas dobro poznaje. Promislite što bi taj prijatelj rekao o vašoj situaciji, kako bi vam prenio svoje suosjećanje, čime bi vas podsjetio da ste samo čovjek i da svi ljudi imaju vrline i mane, što bi vam predložio da napravite ili promijenite – zatim si napišite pismo iz perspektive te osobe, u kojem si odgovarate na ono što ste prethodno napisali iz perspektive snažnog suosjećanja, prihvaćanja, brige i želje za pomoći. To pismo spremite i ostavite ga po strani neko vrijeme te ga pročitajte kada vam se probude slični osjećaji o kojima ste pisali na početku. Kako vam te riječi zvuče? Kako se osjećate čitajući ih? Ako ste ih bili sposobni pomisliti i zapisati jednom, znači li to da ih imate negdje u sebi i sada?
• Mindfulness. Usredotočena svjesnost ima brojne koristi, a za vježbanje samosuosjećanja možete u uobičajene vježbe mindfulnessa dodati i umirujući dodir (npr. ruka na prsima ili na obrazima – primjer vježbe na engleskom jeziku) te suosjećajnu mantru (rečenicu koju ćete si ponavljati). Suosjećajna mantra uključuje sve tri komponente samosuosjećanja, tako da si osvijestimo trenutne doživljaje (npr. Pod stresom sam), podsjetimo se da je patnja sastavni dio života (npr. I drugi se ljudi ponekad ovako osjećaju) i pružimo si ljubaznost koja nam je potrebna (npr. Mogu se naučiti prihvatiti onakvu kakva jesam). Izaberite mantru koja vam je lako pamtljiva, koja rezonira s onime što osjećate i koju ćete si lako ponoviti.
• Dnevnik samosuosjećanja. O dobrobitima vođenja dnevnika pisali smo i ranije, a sada svom dnevniku možete dodati još jednu komponentu. Zapišite one događaje koji su vam izazvali neugodne emocije, kojih se sramite ili zbog kojih se osuđujete. Pokušajte identificirati svoje osjećaje što preciznije i prepoznati događaje koji su ih izazvali. Zatim razmislite o svim mogućim okolnostima koje su mogle utjecati na taj događaj i vaše ponašanje te se podsjetite na to što čini takvu situaciju univerzalno ljudskim iskustvom. Na kraju si napišite neke riječi utjehe koje vam djeluju umirujuće i zapitajte se što biste mogli napraviti sutra ili promijeniti u vlastitom pristupu, a da vam olakša nošenje s opisanim događajima.
• Eksperiment. Ako i dalje imate sumnje oko samosuosjećanja, testirajte što bi se uistinu dogodilo da ga pokušate primijeniti. Prije provođenja eksperimenta zapišite svoje pretpostavke o tome kako će izgledati dani kada ste samosuosjećajni, a kako dani kada se kritizirate te koje će biti prednosti i nedostaci jednog i drugog. Zatim odvojite tjedan dana za eksperiment u kojem ćete izmjenjivati samokritične i samosuosjećajne dane: prvi, treći, peti i sedmi dan vježbajte samosuosjećanje, a drugi, četvrti i šesti dan budite samokritični bez suzdržavanja. Na samosuosjećajne dane pokušajte primijeniti sve ono prethodno spomenuto u ovom članku i ponašati se prema sebi prijateljski, a na samokritične dane budite strogi prema sebi, grdite se za svaku pogrešku i nemojte se suzdržavati izraziti negativne stavove o sebi. Na kraju svakog dana zapišite pozitivne i negativne ishode tog dana, što ste sve uspjeli napraviti i kako ste se osjećali kroz dan. Na kraju tjedna usporedite bilješke od svakog dana s pretpostavkama koje ste imali na početku tjedna i procijenite u kojoj su vam mjeri samosuosjećanje i samokritičnost bili korisni ili vam odmagali. Jeste li primijetili nešto što vas je iznenadilo?

Što god radili u životu, gdje god živjeli i s kime god provodili svoje vrijeme, sami smo sebi jedini stalni dom i važno je da si taj dom pokušamo napraviti što ugodnijim i toplijim mjestom. Još jedna univerzalnost ljudskog postojanja je to da smo kao ljudi lipote gladni, ljubavi žedni, a da bismo stvorili mjesta za ono lijepo, moramo sami sebi naučiti pružiti ljubav koja nam je potrebna. Usvajanje samosuosjećanja može biti velika stepenica u radu na sebi, a ako vam je pritom potrebna pomoć ili podrška, možete nam se obratiti na [email protected] i podijeliti s nama svoje iskustvo.

 

---

Literatura

¹ Zessin, U., Dickhäuser, O., i Garbade, S. (2015). The Relationship Between Self-Compassion and Well-Being: A Meta-Analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7(3), 340–364.

² Neff, K. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. William Morrow.

³ Neff, K. i Germer, C. K. (2018). The mindful self-compassion workbook: A proven way to accept yourself, build inner strength, and thrive. Guilford Press.

⁴ Neff, K. (bez datuma). Self-Compassion Guided Practices and Exercises. Self-Compassion. https://self-compassion.org/category/exercises/#exercises