Vjerujemo da svi znamo kako bismo se trebali sustavno brinuti za nešto prije nego što nam počne stvarati probleme. Bilo to čišćenje, pranje zubi, redovito zalijevanje biljaka ili spremanje odjeće s „onog stolca“ u ormar, svi smo svjesni da je lakše sustavno ulagati manju količinu truda i održavati nešto što je dobro, nego morati uložiti puno truda i vremena da popravimo nešto što nam je dovelo nepoželjne posljedice u život.

Iako su primjeri koje smo opisali relativno banalni, situacija je nešto ozbiljnija kada pričamo o zdravlju jer su i potencijalne posljedice ozbiljnije. Tim je važnije sustavno i aktivno ulagati trud u održavanje zdravlja. Uz sve što se dogodilo proteklih nekoliko godina, veći  je broj ljudi počeo doživljavati smetnje psihičkog zdravlja i postalo je jasno da se ono samo od sebe ne može održavati ili vratiti na staro. Kako bismo svima pružili načine da ulože u svoje zdravlje trudom, posvećenosti i vlastitom aktivnosti, a ne novcem, odlučili smo na jednom mjestu okupiti besplatne načine brige o psihičkom zdravlju.

Jer psihičko je cijeli naš realitet – ako smetnje psihičkog zdravlja koje doživljavamo mijenjaju način na koji razmišljamo, osjećamo i doživljavamo svijet oko sebe – onda ta iskrivljena stvarnost postaje naša jedina stvarnost. Zato je psihičko zdravlje važnije i lakše održavati prije nego što teškoće postanu ozbiljnije.

 

Provjerite kako ste

Važno nam je reći da svi ljudi u nekom razdoblju svog života ​​doživljavaju smetnje psihičkog zdravlja, koje se mogu različito manifestirati. One su neugodna, ali očekivana pratilja težih životnih razdoblja i njihova pojava ne mora značiti da se radi o smetnji koja će trajati dugo ili postati ozbiljnija. Svejedno je važno da se posvetite svojoj dobrobiti čim primijetite da doživljavate takve smetnje. Zapamtite: niste sami u doživljavanju psihičkih smetnji – mnogi su ljudi u istoj situaciji kao i vi. Pokušajte se obratiti ljudima u svojoj okolini, podijeliti svoje iskustvo i ohrabriti se na uključivanje u aktivnosti za koje već znate da vam čine dobro. Smetnje psihičkog zdravlja ponekad su prolazne i možda će vam biti dovoljno da potražite podršku bližnjih ljudi i malo se više posvetite sebi. Ako vidite da smetnje koje doživljavate ne prolaze, postoje i stručnjaci koji vam mogu pružiti podršku da što lakše prebrodite teška razdoblja.

Prvi je korak provjeriti kako ste, što sami najjednostavnije možete napraviti koristeći kratki upitnik s popisom uobičajenih psihičkih teškoća koje svi ponekad doživljavamo. Ovo je svojevrsni psihološki „toplomjer“ koji vam može pomoći da jasnije identificirate svoje teškoće. Po ispunjavanju ćete dobiti rezultate s općenitim opisom vaših teškoća, no moguće je da se osjećate drugačije nego što vam rezultati govore: da vam se čini da su vaši osjećaji intenzivniji ili manje intenzivni od rezultata. To može biti zbog toga što nismo uvijek svjesni što mogu značiti simptomi koje doživljavamo pa nam upitnik može skrenuti pažnju na naše psihičko zdravlje, ali i zbog toga što se ponekad osjećamo preplavljenije nego što upitnik ocijeni. Svakako vas potičemo da obratite pažnju na svoje potrebe i pružite si ono što vam u danom trenutku odgovara čak i ako upitnik pokazuje da trenutno ne doživljavate smetnje – vi najbolje znate kako se osjećate.

U definiranju toga što biste si voljeli pružiti može vam pomoći i ovaj radni listić, koji se bavi mislima, emocijama, tjelesnim reakcijama i socijalnim potrebama. Raščlanjivanje vlastitih psiholoških doživljaja na ove četiri kategorije može vam pomoći da definirate postoji li nešto u vašoj okolini ili vama samima što vam primarno izaziva nelagodu, primjerice doživljavate li tjelesnu preplavljenost ili vas muče misli o određenoj temi.

Nakon što ste si pružili ono što mislite da vam treba – bio to odmor, socijalni kontakt, odustajanje od čega ili rješavanje čega što vam je izazivalo stres ili nešto skroz drugo, potičemo vas da ponovno provjerite kako ste pomoću ovih alata, kao i da to nastavite povremeno raditi za sebe. Budite iskreni sami prema sebi – to će vam omogućiti da na vrijeme primijetite ako nešto nije u redu i potražite podršku.

U nastavku vam nudimo neke aktivnosti koje vam mogu pomoći u sustavnom očuvanju vlastite dobrobiti. Važno je pritom osvijestiti da ih doista treba primjenjivati sustavno: ako se osjećamo loše, jedan zdrav obrok ili jedan trening ne može uvijek napraviti promjenu. No, ako smo redoviti i uporni u obavljanju ovih aktivnosti koje nisu uvijek zabavne, ali su svejedno važne, s vremenom ćemo se osjećati bolje i obnoviti, odnosno održavati, svoje resurse.

 

Održavanje dnevne rutine

Rutinu možemo definirati kao uobičajeni niz aktivnosti koje radimo u određeno vrijeme: bez obzira na to kakva je rutina, njena je poanta da uključuje ponavljajuće i očekivane aktivnosti, što stvara osjećaj strukture i sigurnosti. Kada nam je dan strukturiran, imamo veći osjećaj kontrole nad svojim ponašanjem te su nam misli zaokupljene izvršavanjem aktivnosti, čime smanjujemo šanse za ulazak u vrtlog negativnih ili tjeskobnih misli. Naposljetku, rutinsko obavljanje zadataka čini nas boljima i učinkovitijima u njihovu izvršavanju, što, osim što znači da trošimo manje vremena izvršavajući svoje zadatke i obaveze, doprinosi doživljajima samopouzdanja i samoefikasnosti.

S druge strane, manjak strukture i višak slobodnog vremena može dovesti do osjećaja neizvjesnosti i anksioznosti te može doprinijeti prokrastinaciji i impulzivnosti. Više o tome kako postaviti svoju dnevnu rutinu pročitajte ovdje, a najvažnije je započeti s malim koracima, osluškivati sebe, svoje uobičajene navike i procese koji već sada dobro funkcioniraju, uključiti aktivnosti za brigu o sebi i najvažnije – biti nježni prema sebi.

 

Tjelesna aktivnost

Od malih nas nogu uče da je tjelovježba važna i da igra veliku ulogu u održavanju i očuvanju tjelesnog zdravlja – ali isto vrijedi i za psihičko zdravlje. Fiziološki procesi koji se događaju tijekom tjelesne aktivnosti odgovorni su za raspoloženje, osjećaj smirenosti, ublažavanje boli, pamćenje i učenje, a doprinose i stvaranju pozitivnije slike o sebi te samopoštovanju. Istraživanja pokazuju da se tjelesnom aktivnošću smanjuju simptomi depresivnosti i anksioznosti, a učinci na raspoloženje javljaju se neposredno nakon tjelovježbe. Naravno, nije uvijek lako motivirati se na započinjanje nove navike. Ako vam redovita tjelovježba predstavlja izazov, pokušajte krenuti s malim stvarima: ustanite od stola i napravite nekoliko koraka češće no što to inače radite, prošećite psa malo dulje nego uobičajeno, odradite kratki trening. Pet minuta tjelesne aktivnosti bolje je od nijedne minute, no ako vam nije do vježbanja, već i samo provođenje vremena na svježem zraku i u prirodi može biti smirujuće. Važno je uključiti bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koji je moguć i koji vam odgovara.

 

Dovoljno sna

Higijena spavanja predstavlja kombinaciju okoline i ponašanja vezanih za spavanje, a obuhvaća postupke i aktivnosti koji povoljno djeluju na usnivanje i prosnivanje. Spavanjem se organizam regenerira, stoga nespavanje ili slabija kvaliteta spavanja mogu imati razne negativne posljedice kao što su razdražljivost i loše raspoloženje, teškoće s pamćenjem, anksioznost, depresija, pretilost i mnoge druge zdravstvene tegobe. O tome kako možete promijeniti svoje navike da postignete bolju kvalitetu sna već smo pisali pa vas potičemo da u tom tekstu pronađete nešto za sebe.

 

Ugodne aktivnosti

Ne postoji zlatno pravilo nošenja s neugodnim doživljajima, ali postoje aktivnosti koje nam uvelike mogu pomoći u očuvanju psihičkog zdravlja i suočavanju s njima. Hobiji i ugodne aktivnosti često nam skreću misli, uključuju rad tijela i uma ili nas potiču na druženje s drugim ljudima koji dijele naše interese, što može imati pozitivne posljedice na našu dobrobit i psihičko zdravlje. Za psihičko je zdravlje izuzetno bitno posvetiti barem djelić dana aktivnostima koje nam pogoduju, poput tehnika opuštanja ili mindfulnessa, pa vas pozivamo da i njih svakako uvrstite u svoju rutinu. U ovom smo članku okupili razne ugodne aktivnosti i posložili ih po tome koja vam je moguća potreba, stoga vas potičemo da ih istražite – možda pronađete novu aktivnost koja vam odgovara.

 

Socijalni kontakt

Psiholozi vole isticati važnost socijalne podrške za ljudsku dobrobit, a i slogan Hrabrog telefona kaže: brige su manje kad se podijele. Socijalna podrška ima pozitivan utjecaj na zdravlje, kako tjelesno tako i psihičko, posebno putem smanjenja stresa, stoga u opuštanju često mogu pomoći različiti oblici druženja s drugima, koji također mogu biti vrsta ugodne aktivnosti. Ponekad, kada doživljavamo određene smetnje psihičkog zdravlja, možemo se udaljiti ili smanjiti kontakte s drugim ljudima – no potičemo vas da razmislite o tome bi li vam kontakt s drugim ljudima ipak donio neke dobrobiti: od humora i odvlačenja pažnje do podrške, slušanja i zajedničkog rješavanja problema – koristi druženja s ljudima mogu biti različite i vrijedne. Iako se ponekad trebamo natjerati na druženje, često se dogodi da shvatimo da je upravo to ono što nam je trebalo kada se ne osjećamo dobro, stoga vas potičemo da redovito održavate socijalne kontakte.

Ako imate potrebu izraziti se, a niste spremni podijeliti svoje misli s nekime iz okoline, alternativa može biti i pisanje dnevnika.

 

Aktivne intervencije za psihičko zdravlje i dobrobit

Ponekad će doći vrijeme kada ćete primijetiti da želite raditi na svom psihičkom zdravlju i dobrobiti te da su vam potrebne neke promjene u dnevnom ritmu. Želite li promijeniti svoju svakodnevicu ili se suočiti s problemima s kojima se nosite, potičemo vas da pročitate naše sljedeće članke:

Ako imate dojam da vas muče misli koje doživljavate, potičemo vas da istražite sljedeće opcije:

Ako se osjećate preplavljeno uznemirenošću i želite smiriti svoje tijelo, mogao bi vam biti koristan neki od sljedećih tekstova:

Ako biste voljeli bolje komunicirati, više o tome možete naučiti u našim člancima:

Za više tehnika, možete pretražiti naš web za koji smo nedavno napisali mali vodič. A možete i…

 

Potražiti besplatnu psihološku pomoć

Udruga kako si? nudi uslugu e-savjetovanja, besplatnog i anonimnog savjetovanja putem e-maila. Dijeljenje svojih misli i briga sa stručnom osobom pisanim putem može biti dobar prvi korak pri traženju psihološke pomoći i podrške. U tom smislu, e-savjetovanje služi kao psihološki flaster: ono pruža informacije, toplinu, razumijevanje te prve smjernice i tehnike za nošenje s poteškoćama koje doživljavate, no ono nije zamjena za psihoterapiju ni susrete sa stručnjakom psihičkog zdravlja uživo.

Naše e-savjetovalište otvoreno je radnim danima (pon – pet) od 9 do 18 h, a proces e-savjetovanja teče ovako: Javite nam se na [email protected] i opišete nam svoju situaciju i doživljaje. Vaš upit dodjeljujemo prvom slobodnom savjetovatelju koji vam se povratno javlja s dodatnim pitanjima. Ako u trenutku vašeg javljanja nemamo dostupnih savjetovatelja, vaš će upit biti dodijeljen čim savjetovatelj postane dostupan. Savjetodavni odgovor na vaš upit stiže u roku od sedam radnih dana od javljanja vašeg savjetovatelja.

S nama možete podijeliti svoju priču u onoj mjeri u kojoj vam je to ugodno – sve informacije koje želite podijeliti i smatrate važnima kako bismo vas što bolje razumjeli dobrodošle su i pomažu nam da steknemo jasniji uvid u vašu situaciju i time vam damo što korisnije smjernice. Sve što s nama podijelite strogo je povjerljivo.

Pisali smo i o brojnim temama koje se tiču traženja stručne podrške i dvojbi koje vam se mogu javiti kada o tome razmišljate, pa vas potičemo da pročitate nešto od sljedećeg:

U Hrvatskoj djeluju i brojni drugi izvori besplatne psihološke pomoći, od kojih smo dio okupili ovdje, na dnu stranice. Neke od njih ističemo u nastavku:

  • Savjetovalište pri Centru za zdravlje mladih, Heinzelova 62a, 10000 Zagreb, Hrvatska
    • psihološko savjetovalište: ponedjeljkom i srijedom od 12 – 20 h, utorkom, četvrtkom i petkom od 8 – 16 h
    • drop-in savjetovanje za roditelje (bez najave): utorkom od 8:30 – 11:30 h (dolazak najkasnije u 11 h), srijedom od 17 – 20 h (dolazak najkasnije do 19:30 h)
    • informacije: 01 / 6468 333 i [email protected]
  • Hrabri telefon je nevladina, neprofitna organizacija, osnovana s ciljem pružanja direktne pomoći i podrške zlostavljanoj i zanemarenoj djeci i njihovim obiteljima, ali i rada na prevenciji zlostavljanja i zanemarivanja kao i neprihvatljivog ponašanja djece i mladeži. Na linijama će vas saslušati volonteri – studenti pomagačkih zanimanja, posebno obučeni za psihološko savjetovanje. Hrabri telefon nudi besplatnu podršku djeci i roditeljima, i to putem:
    • telefonskog savjetovanja za djecu – na broju 116 111, radnim danom 9 – 20 h
    • telefonskog savjetovanja za roditelje – na broju 0800 0800, radnim danom 9 – 20 h
    • chat savjetovanja za djecu, mlade i roditelje, radnim danom 17 – 20 h
    • e-mail savjetovanja za roditelje i djecu.
  • Psihološki centar TESA nudi besplatno telefonsko savjetovanje na Telefonu za psihološku pomoć (01 / 4828 888) radnim danom 10 – 22 h. U to je vrijeme uz liniju dežuran stručnjak – psiholog, dodatno educiran u psihološkom savjetovanju. Cijena poziva je po uobičajenoj tarifi gradskih poziva.
  • Plavi telefon također ima telefonsko savjetovalište za djecu, mlade i odrasle koje je dostupno radnim danom 9 – 21 h na broju 01 / 4833 888. Na ovom broju možete dobiti i sve informacije o individualnom radu u savjetovalištu Otvorena vrata u kojemu pomažu vanjski suradnici Plavog telefona, kao i dogovoriti individualni susret.
  • Ostala besplatna mjesta za psihološku podršku u Gradu Zagrebu prikupljena su ovdje.
  • Psihološku pomoć možete zatražiti i putem sustava javnog zdravstva tako da zatražite uputnicu od svog liječnika opće prakse. Ovisno o smetnjama koje doživljavate, možete se uključiti u individualnu terapiju, grupnu terapiju ili grupe podrške.

Ovo je možda članak o besplatnoj brizi za psihičko zdravlje, no, ako ste došli do kraja, vjerojatno ste postali svjesni da zapravo i nije besplatno. Možda neke od ovih stvari ne plaćate novcem, ali plaćate ih svojim vremenom, trudom ili time što nećete napraviti nešto drugo, a odabrat ćete se uključiti u neku od ovih aktivnosti. Neke će od vas zahtijevati mnogo truda i odricanja, bit će u suprotnosti s vašim dosadašnjim navikama ili prioritetima ili će vam djelovati nebitno. Možda će vam se činiti da su neke preteške, ili da ima vremena, ili da vam ne trebaju, no od srca vas potičemo da ponovno promislite o sebi i uložite – ne potrošite, nego uložite – svoje vrijeme u održavanje svog zdravlja i svoje dobrobiti. Ako bilo što zapne, javite nam se.

Related Posts