Početak nove godine mnogi doživljavaju kao idealno vrijeme za okretanje novog lista, za brisanje loših i uvođenje novih, boljih navika. U tom se razdoblju gledanje televizije često zamjenjuje odlaskom u teretanu, brza hrana zdravim i svježim namirnicama, toksični i komplicirani odnosi onim ugodnim i ispunjujućim. Ipak, pregršt obećanja koje si dajemo s ciljem da promijenimo svoje navike te se učinimo boljom, sretnijom i zadovoljnijom osobom često zanemarimo već nakon nekoliko dana ili tjedana. Zvuči li vam poznato?
Istraživanja su pokazala da je za usvajanje nove navike potrebno između 18 i 254 dana. Također, dokazano je da je u prosjeku potrebno 66 dana da bi pojedina radnja postala automatska.¹ Za usvajanje nekih navika potrebno je manje, a za neke više vremena, ovisno o kojem se ponašanju radi, osobinama ličnosti pojedinca, njegovoj motivaciji i okolnostima u kojima se nalazi. Ipak, ono što je sigurno je da usvajanje svake nove navike zahtijeva vrijeme, želju, volju i trud. Prije svega, da bismo razumjeli zašto nije lako usvojiti nove navike, potrebno je razumjeti što su one zapravo. Navike definiramo kao redovite obrasce ponašanja koji zahtijevaju malo ili nimalo razmišljanja i koji su naučeni, a ne urođeni. Primjerice, urođeno nam je da u svoj organizam svakodnevno moramo unijeti određeni broj kalorija koje će nam biti izvor energije, no naša je navika u koje doba dana ih unosimo te kako ih raspodjeljujemo po obrocima. Navike mogu biti dio bilo koje aktivnosti, u rasponu od jela i spavanja do razmišljanja i reagiranja, a razvijaju se kroz ponavljanje i potkrepljenje. Potkrepljenje je ona posljedica nekog ponašanja koja povećava vjerojatnost da ćemo ponovno odabrati to ponašanje. Na primjer, kada prije radnog dana popijemo kavu (ponašanje), uskoro se osjećamo budnije i efikasnije obavljamo posao (potkrepljenje). Zbog toga ćemo biti motivirani idući dan opet popiti kavu kako bismo ponovno efikasnije radili (ponavljanje) – i tako se razvija navika koja je mnogima od nas poznata.
Navike u osnovi možemo podijeliti na one dobre – poput čitanja, marljivog rada i redovite tjelovježbe te loše, kao što su pretjerana konzumacija alkohola, laganje, krađa ili odlaganje obaveza. Možemo ih podijeliti i na tri tipa ovisno o vrsti aktivnosti na koju se odnose. Tako se one mogu podijeliti na motoričke navike koje se odnose na mišićne aktivnosti pojedinca (stajanje, hodanje, održavanje određenih položaja tijela), intelektualne navike koje su vezane za psihološke procese koji zahtijevaju naše intelektualne sposobnosti (logičko razmišljanje, rasuđivanje prije donošenja odluke, percepcija) te karakterne navike u kojima se odražavaju naše osobine ličnosti (iskrenost, pomaganje drugima, marljiv rad, povjerenje u ljude). Tako navika može biti lupkanje nogom o pod dok sjedimo, katastrofiziranje nakon neugodnih događaja ili davanje novca uličnim sviračima. Pokušaj stvaranja nove navike započinje fazom uvođenja tijekom koje odabiremo novo ponašanje i kontekst u kojemu ćemo ga primjenjivati. Tako je vjerojatnije da ćemo novu naviku usvojiti ako znamo određeno vrijeme ili okolnosti u kojima je primjenjujemo. Primjerice, ako odredimo da ćemo tijekom jutarnje šetnje na posao svaki dan pojesti jednu voćku, uvođenje te navike bit će nam jednostavnije nego ako odredimo da želimo jesti više voća. U fazi učenja ponavljamo ponašanje u odabranom kontekstu, čime dolazi do razvoja tzv. automatizma, odnosno sve manje moramo svjesno razmišljati i odlučiti da ćemo izvesti odabrano ponašanje. Faza u kojoj se navika konačno formira, kada je nastavljamo ponavljati tijekom vremena uz minimalan napor i promišljanje, naziva se faza stabilnosti.² Navike su srž svake odluke i promjene, bila ona dobra ili loša. One nam pomažu u ostvarivanju naših ciljeva i potencijala. Zato je tijekom uvođenja nove navike u svoju svakodnevicu važno uložiti trud, strpljenje i vrijeme – navike ne nastaju preko noći. No, na koje se načine nove navike mogu usvojiti i kako ih održavati dugi niz godina?
Kako stvoriti i zadržati nove (dobre) navike?
Za uvođenje nove navike i ostvarivanje željene promjene potrebno je dobro se pripremiti, odvojiti dovoljno vremena te se oboružati voljom i strpljenjem. Za početak, donošenje same odluke da želite uvesti novu naviku koja će imati pozitivne posljedice za vas, odnosno vaše tjelesno i psihičko zdravlje, samo po sebi nije dovoljno. Važno je prvo analizirati svoje trenutne navike, okolnosti i obaveze te u skladu s time napraviti jasan i konkretan plan uvođenja nove navike. Na taj ćete način imati realan plan i cilj koji želite postići i na koji se možete usmjeriti, što je važan motivator u tom procesu. Primjerice, ako želite uvesti naviku poput svakodnevne tjelovježbe, bolje je započeti s večernjom šetnjom nego s intenzivnim programom u teretani na drugom kraju grada. Postavljanje malih ciljeva koji su lakše ostvarivi, a svejedno povezani s konačnim, velikim ciljem, mogu vas motivirati da ustrajete u svojoj namjeri. Naime, svaki vidljivi napredak, ma koliko malen bio, može vas potaknuti da se nastavite držati svoga plana. Stoga, ako vam je želja istrčati polumaraton, važno je postaviti ciljeve istrčavanja kraćih ruta te postepeno povećavati intenzitet i kilometražu. Na taj način gradite vlastito samopouzdanje i korak po korak dolazite do ostvarenja cilja trčanja polumaratona. S druge strane, put ka uvođenju novih navika u svakodnevni život može biti dugačak, s mogućim komplikacijama i nepredvidivim preprekama. Samim time, taj proces može uključivati uspone i padove. Neuspjeh je sastavni dio procesa usvajanja navike te se pokazalo da se taj proces ne prekida ako povremeno u njemu posustanemo. Iako se često tako osjećamo, sav trud koji smo uložili u uvođenje novih navika neće biti izgubljen ako si povremeno dopustimo pojesti hamburger ili preskočiti trening. Važno je bez obzira na povremeno posustajanje nastaviti putem koji ste si zacrtali. U pridržavanju postavljenog plana može vam pomoći i praćenje procesa promjene na način da zapisujete svoje uspjehe i padove, emocije koje ste tada osjećali, svoje tjelesno stanje i slično. Tako svoj plan treninga možete zapisivati u bilježnicu ili tome namijenjenu aplikaciju, što će vam omogućiti praćenje napretka na putu prema svakodnevnoj tjelovježbi. Pritom je važno da budete uporni, optimistični i strpljivi sa samima sobom.
Praćenjem napretka možete se podsjetiti na to koliko ste daleko stigli na putu uvođenja nove navike.
Osim planiranja, važan aspekt uspješnog usvajanja nove navike je i podržavajuća okolina koja će vas poticati i ohrabrivati u ostvarivanju promjene. Zato se okružite ljudima koji će vas motivirati na pridržavanje svoga plana usvajanja nove navike. Primjerice, ako ste se odlučili zdravije hraniti, važno je da vas obitelj i prijatelji u tome podržavaju – s vama posjećuju trgovinu zdrave hrane, za vas nabavljaju svježe namirnice, ne poklanjaju vam slatkiše i ne nude brzu hranu jer znaju da to ne želite. Na taj način možete i svoju okolinu potaknuti na usvajanje novih navika koje na njih mogu imati pozitivan utjecaj. Također, važno je da u procesu usvajanja navike nagradite svaki svoj uspjeh, a izbjegavate kažnjavanje za neuspjehe – jer će se neuspjesi sigurno dogoditi. Nagrada kod ljudi izaziva ugodne emocije te mozgu šalje poruku da je ponašanje korisno te nas potiče da ga ponavljamo. Čak i male nagrade mogu promijeniti naše sjećanje na pojedino iskustvo čineći ga pozitivnijim nego što je bilo. Zato svoje uspjehe, velike ili male, uvijek nagradite aktivnošću koja vas veseli, izlaskom s prijateljima ili malim poklonom sebi.
Zaključno, navike igraju bitnu ulogu u našem svakodnevnom životu. Kako bismo nove navike uspješno uveli u svoj svakodnevni život, važno je da u njima uživamo i usmjerimo se na pozitivne efekte koje će one imati na nas. Ako imate teškoća sa stvaranjem i održavanjem dobrih navika, trebate podršku ili savjet u njihovom uvođenju ili pak želite saznati više o ovoj temi, pozivamo vas da nam se javite na [email protected].
Za kako si? napisala Anita Stanić, univ. bacc. psych.
Literatura
¹ Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W. i Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modeling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.
² Gardner, B., Lally, P. i Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664-666.
