Prespavali ste alarm i kasnite na posao. Nakon užurbanog spremanja izlazite i trčite do tramvajske stanice. Osjećate olakšanje dok gledate kako se željeni tramvaj približava, ali kad tramvaj stane, uočavate da je prepun. Ljudi sa stanice pokušavaju uhvatiti prostor za ugurati se, no za vas nema mjesta, morat ćete pričekati idući tramvaj. Kako se u tom trenutku osjećate?
Ljutnja je jedna od osnovnih ljudskih emocija, a u njenoj bazi leži shvaćanje da je situacija u kojoj se nalazimo drugačija od priželjkivane te da su prepreke, smetnje ili kritike na koje smo naišli neopravdane.¹ Prirodno je osjećati ljutnju kao odgovor na određene situacije, ali kada je pogrešno usmjerena i nekontrolirana, ona može vrlo brzo postati problematična. U jednom istraživanju 32% sudionika izjavilo je da njima bliski prijatelj ili član obitelji ima poteškoće s kontrolom ljutnje, a 12% da ima poteškoće s kontrolom vlastite ljutnje².
Koja je funkcija ljutnje?
Kroz našu kolektivnu prošlost preživljavanje je ovisilo o energiji i motivaciji koju je, između ostalog, proizvodio i osjećaj ljutnje. Izvori ljutnje s kojima su se susretali naši preci bili su prepreke u ostvarenju ciljeva, prijetnja fizičkoj dobrobiti bliskim osobama ili njima samima, kršenje društvenih principa ili borba za resurse. Ljutnja je tako najstrastvenija, ali i najopasnija emocija jer joj je svrha uništiti prepreke u okolini.¹ U grupama i zajednicama ljutnja ima funkciju održavanja reda i pravila ponašanja: postoje stroga zajednička pravila za situacije kad se možemo opravdano naljutiti na neprikladna ponašanja i tako poručiti da ih ne odobravamo.² Emocionalni odgovori koje su razvili naši preci kako bi se nosili sa svojom opasnom svakodnevicom mogu generirati veliku energiju za prevladavanje tih izazova, koja u današnjim situacijama kao što su npr. gužve u prometu ili višesatno čekanje kod liječnika može biti nerazmjerna ozbiljnosti i opasnosti situacije. Svaki pojedinac ima drugačiji skup okidača ljutnje te zato ona može biti aktivirana u bezazlenim situacijama i izazvati snažnu emocionalnu reakciju.
Ljutnja je vremenski najkraća emocija (procjenjuje se da traje samo nekoliko minuta), ali posljedice koje ona ostavlja mogu biti ozbiljne. Prema nekim istraživanjima, polovina epizoda ljutnje uključuje vrištanje ili vikanje, a 10% njih dovede do agresije.² Dok ljutnju možemo opisati kao emocionalno stanje, agresija se odnosi na ponašanje koje ljutita osoba koristi kako bi ispravila situaciju koja izaziva ljutnju i tada može doći do nepotrebnog uništavanja imovine ili ozljeđivanja². Razliku treba napraviti i između ljutnje i frustracije – iako ih u govoru često koristimo kao sinonime, one nisu međusobno zamjenjivi termini. Frustracija je složeno psihičko stanje koje nastaje kada opazimo prepreke u ostvarenju željenih ciljeva. Prepreka u ostvarenju cilja dovest će do povećanih napora da se ona prevlada, a posljedično može dovesti i do pojave ljutnje.³ Ljutnja je samo jedna od mogućih reakcija na stanje frustracije, a za frustraciju su karakteristični i osjećaji razočaranja i razdražljivosti ili doživljaj osobne nemoći i poraza.
Premda su prve asocijacije na ljutnju vezane za nepoželjna ponašanja, ljutnja može biti korisna emocija, pružajući nam energiju za suočavanje s teškoćama i pokretanje društvenih akcija, ispravljanje nepravde ili u borbi sa životnim izazovima. Ona nam pomaže u situacijama kad su nam važni ciljevi ugroženi te nam pruža motivaciju i snagu za prevladavanje prepreka i zaštitu naših bližnjih, ali i nas samih. Važno je naglasiti da su sve emocije u svojoj suštini korisne: one imaju svrhu i nastale su kao odgovor na probleme s kojima smo se suočavali u evolucijskoj prošlosti. Ipak, upravo zbog toga one mogu biti neprilagođene današnjim uvjetima života i zato je korisno naučiti kako se nositi s njima.
Tehnike kontrole ljutnje
Budući da reagiranje u afektu smanjuje vjerojatnost uspješnog prevladavanja prepreka, korisno je usvojiti neke tehnike smirivanja. Stoga vam predstavljamo nekoliko tehnika uz pomoć kojih možete upravljati pretjeranom ljutnjom na svakodnevne stresore. Za početak, pokušajte napraviti popis situacija koje vas uobičajeno ljute kako biste mogli odrediti što ih je uzrokovalo, lakše ih prepoznati kada se pojave i spriječiti njihovu pojavu u budućnosti. Pokušajte prepoznati koje su bile kratkoročne i dugoročne posljedice takvog reagiranja te je li se situacija mogla razriješiti na drugačiji način.
Primjerice, ljutnja koja se javlja uslijed kašnjenja može se smanjiti boljim upravljanjem vremenom. Pokušajte ne postavljati nerealne rokove i odugovlačiti s izvršavanjem obaveza jer to dovodi do situacije gdje morate učiniti previše stvari u premalo vremena, a takav stres često izazove ljutnju. Svi smo drugačiji i zato vas potičemo da isprobate više tehnika kako biste pronašli onu koja je najprikladnija za vas i koja vam najbolje pomaže.
Kada se ljutnja dogodi, možete skrenuti pažnju s nje jednostavnim aktivnostima u kojima i inače uživate i koje vas opuštaju, poput npr. šetnje, vrtlarenja ili masaže. Glazba može imati terapeutski učinak, a najbolji je oblik za smanjenje ljutnje lagana pozadinska glazba dok izvršavate druge obaveze ili se opuštate. Kreativne aktivnosti također pridonose smirenju uma, a pomoći može i humor. Brojanje je dobar način da se u trenucima ljutnje suzdržimo od izgovaranja ružnih riječi i maknemo fokus s onoga što je izazvalo ljutnju pa tako u situaciji bijesa možete pokušati duboko udahnuti te polako u sebi brojati od 1 do 10 i zatim unazad. Poznata tehnika kontrole ljutnje je i progresivno opuštanje mišića4 koje uključuje naprezanje i opuštanje različitih mišićnih skupina, a pomaže i pri smanjivanju napetosti i anksioznosti. Za otpuštanje napetosti koju ljutnja stvara korisna je i tjelovježba.
Ponekad izvor ljutnje mogu biti i druge osobe u bliskim ili profesionalnim odnosima. Kad smo ljuti, može nam se činiti da čujemo stvari koje druga osoba nije nikad izgovorila jer njihove riječi tumačimo pod utjecajem svojih emocija. Najjednostavniji je način samokontrole u takvim slučajevima maknuti se iz situacije i dati si priliku da se smirite i u tišini sagledate što se dogodilo. Umjesto vikanja i vrijeđanja, bolje je razgovarati o tome što vas smeta kad niste ljuti. Objašnjavajući kako se osjećamo i zašto smo se naljutili dajemo drugoj osobi priliku da razumije zašto smo tako reagirali, bez opravdavanja svog ponašanja. Ako očekujete da će vas neki susret naljutiti, možete unaprijed „istrošiti” tu ljutnju tako da ga zamislite, npr. zamislite da ste sreli osobu na koju se ljutite i da joj govorite sve što u tom trenutku želite. Učinkovita je tehnika i pisanje ljutitog pisma koje možete rastrgati nakon što ga jednom pročitate kako biste bili smireniji pri stvarnom susretu s osobom. Prije nego što kažete nešto u afektu, razmislite hoće li to riješiti problem ili ga samo pogoršati. Pokušajte koristiti rečenice u kojima izražavate vlastite osjećaje, a ne svaljujete krivnju na drugoga, u čemu vam mogu pomoći tzv. ja-poruke.
Mnoge situacije moguće je riješiti iskrenom isprikom pa je u kontroli ljutnje bitno naučiti opraštati i tražiti oprost. Isprika treba biti autentična i iskrena te je potrebno osobi dati do znanja da prihvaćate odgovornost za svoje postupke i da razumijete njihovu povrijeđenost. Ipak, riječi ne znače mnogo ako se u ponašanju ne vidi promjena. U isprici objasnite što planirate učiniti da se pogreška ne bi ponovila kako biste osobi dali nadu da neće iznova morati proživljavati povrijeđenost. Potrebno je prihvatiti i prepoznati da možemo biti u krivu i biti spremni to prvi priznati. Kod opraštanja pokušajte uzeti u obzir perspektivu druge osobe i motive iza njenog postupka, što ne znači da ih trebate odobravati. Trebamo imati na umu da svi griješe, a upravo se na greškama najbolje uči.
Ako vas zanima još nešto vezano za ovu temu ili trebate dodatne informacije, pozivamo vas da nam se javite na [email protected].
Za kako si? napisala Nikol Leskovar, polaznica kolegija Očuvanje i unapređenje mentalnog zdravlja, Odsjek za psihologiju, Filozofski fakultet Sveučilišta u Zagrebu.
Literatura
¹ Richardson, C. i Halliwell, E. (2008). Boiling point: Problem anger and what we can do about it. London: Mental Health Foundation.
² Reeve, J. (2010). Razumijevanje motivacije i emocija. Jastrebarsko: Naklada Slap.
³ Crossman, A. M., Sullivan, M. W., Hitchcock, D. M. i Lewis, M. (2009). When frustration is repeated: behavioral and emotion responses during extinction over time. Emotion (Washington, D.C.), 9(1), 92–100.
4 Bhave, S. Y. i Saini, S. (2009). Anger Management. New Delhi: Sage Publication.
