Kada se sjetimo kako je to nakon napornog dana leći u krevet, pokriti se dekicom i zaspati snom pravednika, ne čudi podatak da prosječna osoba provede više od 175 000 sati (ili trećinu života) spavajući¹. Neki smatraju spavanje gubitkom vremena jer misle da se radi o razdoblju potpunog mirovanja, no to je daleko od istine. Snimanje aktivnosti mozga pokazalo je da je razina moždane aktivnosti tijekom spavanja u prosjeku samo 10% manja od one u budnom stanju, a tijekom određenih faza sna neki su dijelovi mozga čak i aktivniji nego tijekom budnosti¹. Stoga je sasvim uobičajeno pitati se – što se to događa s našim mozgom i tijelom dok spavamo?

 

Faze spavanja

Budnost i spavanje razlikuju se po moždanoj i fiziološkoj aktivnosti. Međutim, spavanje nije jedno jedinstveno stanje – aktivnost se mozga tijekom spavanja mijenja te ga prema njoj možemo podijeliti na dvije vrste: REM i NREM (ne-REM) spavanje. REM spavanje najsličnije je budnom stanju¹^,³, a karakteristično je po tome što se u njemu javljaju brzi pokreti očiju, po kojima je i dobilo ime (engl. rapid eye movement). S druge strane, NREM spavanje karakteriziraju smirena moždana i fiziološka aktivnost² koja je drugačija od budnosti. Ono se može podijeliti na tri zasebne faze: N1, N2 i N3. REM i NREM faze spavanja tijekom noći se pojavljuju naizmjenično jedna nakon druge te zajedno čine jedan ciklus koji u prosjeku traje 90 minuta, a tijekom jedne noći prođemo kroz prosječno četiri do šest takvih ciklusa. Kako se jutro približava, sve manje vremena provodimo u NREM spavanju, pogotovo u fazi N3, a sve više u REM spavanju koje ukupno zauzima 20% vremena provedenog spavajući³.

Vrsta spavanja	Faza spavanja	Prosječno trajanje u minutama
NREM	N1	1 – 5
	N2	10 – 60
	N3	20 – 40
REM	REM	10 – 60

 

REM spavanje

Dok smo budni, naše disanje i kardiovaskularna aktivnost ovise o čimbenicima kao što su doživljavanje emocija ili razina tjelesne aktivnosti. Na primjer, puls i disanje ubrzaju se kada smo ljuti, kao i dok trčimo. Oni su tijekom NREM spavanja vrlo monotoni dok su tijekom REM faze promjenjivi². Za sada nije sasvim jasno zašto je fiziološka aktivnost raznolikija tijekom REM-a nego tijekom drugih faza spavanja, a jedno od mogućih objašnjenja je činjenica da u REM fazi sanjamo. U snovima proživljavamo različite emocije i iskustva koja mogu utjecati na naš puls i disanje jednako kao i kada smo budni².

Vjerojatno ste primijetili da se možete dosjetiti puno više detalja iz sna ako se probudite tijekom njega. Stoga ne čudi podatak da oko 80% buđenja u REM fazi dovodi do dosjećanja snova, nasuprot samo 7% buđenja u fazama NREM spavanja. Kada su ispitanici u laboratorijskim uvjetima probuđeni tijekom svake REM faze, u jednoj su se noći mogli prisjećati čak 10 do 12 snova¹. Za REM fazu je karakteristična i paraliza mišića koja sprječava motoričko izražavanje snova. Zamislite da sanjate kako npr. igrate odbojku i u stvarnosti činite sve pripadajuće pokrete – skačete za loptom ne obraćajući pozornost na namještaj i ostale predmete u prostoriji. Prilikom skakanja po sobi mogli biste se ozlijediti ili nešto razbiti. Zanimljivo je da i životinje sanjaju, pa vjerujemo da su mnogi od vas imali prilike vidjeti kako se vašim ljubimcima miču oči dok spavaju.

Istraživanja pokazuju da ljudi imaju sklonost iduću večer kompenzirati propušteno REM spavanje, ako tijekom prethodne večeri nisu proveli dovoljno vremena u toj fazi. U jednom su istraživanju ispitanike probudili svaki put kada bi promatranjem aktivnosti mozga prepoznali da ispitanik ulazi u REM fazu. U drugoj su noći ispitanike trebali probuditi 17 puta kako bi spriječili REM spavanje, a u osmoj noći čak 67 puta¹. Zbog ovakvih bismo nalaza mogli pomisliti da je REM spavanje nužno za život, međutim pokazalo se da je moguće živjeti bez ikakvih posljedica ako osoba jako rijetko ulazi u REM fazu¹.

 

NREM spavanje

U NREM spavanju fiziološka i moždana aktivnost generalno je monotonija i niža nego u REM fazi, a sastoji se od tri faze koje imaju neke specifičnosti:

• N1 – Ovo je faza plitkog spavanja tijekom koje je osobu najlakše probuditi. Ona traje vrlo kratko, ukupno samo oko 5% jednog ciklusa³. Tijelo u njoj nije potpuno opušteno, ali fiziološka i moždana aktivnost se usporavaju⁴. Za ovu su fazu karakteristični povremeni trzaji mišića kojih je spavač često svjestan jer još nije sasvim utonuo u san, kao i osjećaj padanja koji spavača može trgnuti iz sna te osjećaj da se krevet na kojem leži miče⁵.
• N2 – Ovo je faza dubljeg sna od prethodne te je spavača iz nje teže probuditi. Kardiovaskularna aktivnost dodatno se snižava, disanje se usporava, mišići se opuštaju, a temperatura tijela pada. Moždana se aktivnost također generalno usporava, iako postoje kratki skokovi u aktivnosti⁴. Odrasla osoba tijekom spavanja najviše vremena provede upravo u fazi N2, u prosjeku oko 50% ukupnog vremena spavanja³.
• N3 – Tijelo je u ovoj fazi još opuštenije, a mišićni tonus, puls i frekvencija disanja dodatno se smanjuju. Zbog toga što je spavača najteže probuditi iz ove faze ona se često naziva i deep sleep fazom, odnosno fazom dubokog sna. Većina se ove faze odvija u prvoj polovici spavanja pa kako noć prolazi spavač sve manje vremena provodi u N3 fazi ciklusa⁴. Ova se faza spavanja povezuje s oporavkom organizma, lučenjem hormona rasta, povoljnim utjecajem na imunološki sustav⁴, obnovom tkiva te izgradnjom kostiju i mišića². Ovi su fiziološki procesi čak i aktivniji tijekom faze N3 nego tijekom budnosti, što govori u prilog tezi da je naše tijelo aktivno dok spavamo te da je spavanje ključno za pravilno funkcioniranje i redovitu obnovu organizma².

N3 faza spavanja iznimno je važna kako bi se osoba osjećala odmornom i naspavanom⁶. Kada osoba jednu noć spava manje, iduće će noći nadoknaditi samo mali dio izgubljenog spavanja, no većina spavanja koju će nadoknaditi bit će upravo u fazi N3. Zanimljivo je primijetiti da ljudi koji manje (ali ipak dovoljno) vremena provedu spavajući budu jednako dugo u fazi N3 kao i oni koji puno vremena provedu spavajući. Razlika je u tome koliko vremena provedu u ostalim fazama spavanja¹. Ako želimo provesti dovoljno vremena u N3 fazi, važno je da spavamo dovoljno i da ne idemo prekasno u krevet⁷. Osim što ćemo manje vremena provesti u fazi N3 ako idemo kasno spavati, postoji i mogućnost da će nas alarm zateći u N3 fazi sna i da se nećemo probuditi. Buđenje iz ove faze rezultira osjećajem pospanosti i dekoncentriranosti te su kognitivne sposobnosti narušene oko 30 minuta do sat vremena nakon buđenja³, što može imati nepoželjne posljedice ako smo npr. rano ustali kako bismo pisali važan ispit. N3 fazu također pospješuje tjelovježba, a skraćuje ju unošenje kofeina, nikotina kao i nekih psihoaktivnih droga⁸. Za uredno spavanje važno je i održavati tzv. higijenu spavanja.

 

Spavanje i dob

Vrijeme provedeno u svakoj od faza spavanja mijenja se s dobi. Novorođenčad provede 50% sna u REM spavanju te se tek u dobi od tri do pet godina količina REM-a smanji na razinu kao kod odraslih ljudi. Smatra se da malena djeca provode toliko vremena u REM-u jer puno vremena provedu spavajući, a tada primaju malo podražaja iz okoline. Stoga je REM spavanje način na koji mozak podražuje sam sebe, što je nužno za razvoj središnjeg živčanog sustava. Ovoj tvrdnji ide u prilog i činjenica da fetusi i prijevremeno rođena djeca provode čak i više od 50% spavanja u REM-u.

 

 

Adolescenti pak često spavaju manje nego što im je potrebno. Naime, pokazalo se da je njima ritam spavanja i budnosti prirodno pomaknut prema kasnijem lijeganju i buđenju – adolescenti idu kasnije spavati i kasnije se bude od odraslih primarno zbog hormonalnih promjena. Budući da im je potrebno više sna nego odraslima, a školske obveze najčešće počinju rano ujutro, kod adolescenata često dolazi do kronične neispavanosti. Evolucijsko objašnjenje za ovaj fenomen polazi od adolescencije kao razdoblja osamostaljenja i odvajanja od roditelja: ako adolescenti imaju drugačiji ritam spavanja od odraslih, to im omogućava da nekoliko sati u danu budu odvojeni od roditelja i da se socijaliziraju međusobno bez nadzora, dok odrasli spavaju¹⁰. Zbog toga što je ova promjena ritma spavanja prirodan i fiziološki uvjetovan dio adolescencije, tinejdžere ne trebamo smatrati lijenima i neodgovornima ako ustaju nekoliko sati nakon roditelja (što je greška mnogih odraslih). Umjesto toga, roditelji bi im trebali dopustiti da duže spavaju vikendima jer im je zbog manjka obveza to omogućeno i ne bi se trebali ljutiti na njih što idu spavati kasnije no što bi to roditelji voljeli.

Preporučena se duljina spavanja ne mijenja nakon dobi od 18 godina pa sve do kraja života. Unatoč tomu, sa starenjem ljudima postaje teže zaspati, prospavati noć i spavati duboko. S dobi se smanjuje zastupljenost N3 faze sna¹¹ koja je važna za dobar odmor, a vrijeme odlaska na spavanje i buđenja postaje ranije, što se povezuje s hormonalnim i moždanim promjenama u starosti.

Nadamo se da smo vam ovim člankom približili sve ono što se s vašim tijelom događa dok spavate, a ako imate dodatnih pitanja o ovoj temi, potičemo vas da nam se javite na [email protected].

 

Za kako si? napisala Daniela Tomanjik, polaznica kolegija Unapređenje i očuvanje mentalnog zdravlja, Odsjek za psihologiju, Filozofski fakultet Sveučilišta u Zagrebu.

 

---

Literatura

¹ Pinel, J. (2001). Biološka psihologija. Naklada Slap.

² Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. (18. prosinca 2007). The Characteristics of Sleep. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics

³ Patel A. K., Reddy V. i Araujo J. F. (29. travnja 2020). Physiology, Sleep Stages. NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

⁴ Foley, L. (14. kolovoza 2020). Stages of sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/stages-of-sleep

⁵ Cleveland Clinic. (12. srpnja 2020). Sleep Basics. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics

⁶ National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (13. kolovoza 2020). Brain Basics: Understanding Sleep. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep

⁷ American Sleep Association. (bez datuma). Deep Sleep: How to Get More of It. https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/

⁸ Garcia, A. N., i Salloum, I. M. (2015). Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: A focused review. The American journal on addictions, 24(7), 590–598. https://doi.org/10.1111/ajad.12291

⁹ National Sleep Foundation. (bez datuma). National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times. https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

¹⁰ Troxel, W. M. (2020). Teens Are Driven to Stay Up Late, but Why? The RAND Corporation. https://www.rand.org/blog/2020/01/teens-are-driven-to-stay-up-late-but-why.html?fbclid=IwAR1gNbn8cR6_yi2R8XbznoRbrC4PZbuh48ccyv-mvTqPWQ0oBedLOoWhA-8

¹¹ Berk, L. (2007). Psihologija cjeloživotnog razvoja. Naklada Slap.