U prethodnom smo članku opisali što je samoozljeđivanje, koji su njegovi uzroci i kako se ono održava. S pravom podrškom i pomoći većina ljudi koja se samoozljeđuje može se u potpunosti oporaviti¹. Moguće je naučiti nove, funkcionalnije obrasce za nošenje s doživljajima koji dovode do samoozljeđivanja. U ovom ćemo članku ponuditi neke smjernice za samostalno prestajanje samoozljeđivanja i za podršku osobi koja pokušava prestati.

 

Kako prestati?

Kao i svako drugo ljudsko ponašanje, i samoozljeđivanje ima svoju funkciju. Ono može služiti kao ispušni ventil za napetost, kao samokažnjavanje, kao način nošenja s teškim osjećajima i slično. Važno je razumjeti ovo ponašanje kako biste ga mogli spriječiti. Stoga je korisno prepoznati koje situacije, događaji, misli i osjećaji u vama izazivaju poriv za samoozljeđivanjem. U tome vam može biti korisno pisati dnevnik: zabilježite svoje misli i osjećaje prije, tijekom i nakon samoozljeđivanja kako biste lakše prepoznali obrasce u njima². Prepoznajte što vas potiče da se ozlijedite, kao i ono što tu potrebu smanjuje.

Idući korak u prestanku samoozljeđivanja može biti uvođenje distrakcija i zamjenskih ponašanja koja postižu istu svrhu kao i samoozljeđivanje, ali ne predstavljaju prijetnju zdravlju. Potičemo vas da isprobate različita zamjenska ponašanja i utvrdite koja od njih su vam korisna – ne djeluju sva jednako za sve ljude niti su svaki put uspješna. Zapišite koja zamjenska ponašanja i distrakcije funkcioniraju za vas i redovito ih primjenjujte kako biste stvorili naviku. Ljudski um može puno toga naučiti i u tome se krije snaga navike – zamjenska ponašanja treba prakticirati svjesno i ustrajno kako biste pronašli ono koje će vama najbolje odgovarati i koje će vam služiti kao djelotvoran distraktor. Odluka da umjesto samoozljeđivanja koristite neko drugo ponašanje jest odluka koju trebate svjesno donijeti svaki put kako biste uspješno usvojili novu naviku koja će vam dugoročno koristiti. U nastavku donosimo neke prijedloge²^,³:

 

Nekima pomaže i formiranje tzv. sigurne kutije³ koju otvore u trenucima kada se osjećaju preplavljeno i imaju se poriv ozlijediti. Napunite kutiju sa stvarima koje vas čine sretnima i mirnima – to mogu biti npr. omiljena knjiga ili album, križaljke, mirisna svijeća, čokoladica, popis najdražih zamjenskih aktivnosti ili popis kontakata koje možete nazvati.

Samoozljeđivanje je često impulzivna odluka izazvana intenzivnim osjećajima. Svoje osjećaje ne možemo kontrolirati, ali možemo kontrolirati hoćemo li ili nećemo poslušati poriv za samoozljeđivanjem. Ovdje u igru dolazi tehnika odgađanja. Kada se želite ozlijediti, recite si Učinit ću to za pet minuta ako ću još htjeti i zatim pričekajte tih pet minuta. Umjesto da samo čekate da minute prođu, otiđite u kratku šetnju, popijte čašu vode ili pogledajte neki zabavni video. Nagon za ozljeđivanjem vjerojatno će splasnuti i bit će vam lakše odabrati neku zamjensku aktivnost. S vremenom možete povećavati intervale čekanja na 10, 15, 20, 30, 60 minuta, čime se povećava vjerojatnost da će nagon proći i smanjuje vjerojatnost da ćete se i dalje željeti ozlijediti.

 

Ove metode možda neće djelovati iz prve niti svaki put, ali njihovim kontinuiranim korištenjem možete smanjiti frekvenciju samoozljeđivanja i olakšati si oporavak. Poriv će možda i dalje biti tu, možda i neko dulje vrijeme, ali to je u redu. Vježbom ga možete naučiti ignorirati i s vremenom će slabiti. Prirodno je i da ponekad nećete moći odoljeti porivu te da ćete se opet ozlijediti. To nije neuspjeh, nego dio procesa oporavka. Budite blagi prema sebi i iskoristite to kao priliku za učenje: prepoznajte što vas je potaknulo na ozljeđivanje te kako u budućnosti možete drukčije reagirati na taj poriv. Oporavak od samoozljeđivanja može trajati dugo i obično je skokovit – prirodno je da postoje razdoblja poboljšanja i pogoršanja, to ne znači da se ne oporavljate.

U procesu oporavka korisno je imati podršku bliskih osoba. Prvi je korak u traženju te podrške razgovarati s nekime. Kad se osjećate spremno, odaberite osobu s kojom se osjećate ugodno i kojoj vjerujete te joj recite kako se osjećate. Ako vam je preteško govoriti, možete joj i napisati pismo ili e-poruku. Recite joj onoliko koliko vam je ugodno podijeliti, a fokusirajte se više na misli i osjećaje u podlozi samoozljeđivanja nego na načine ozljeđivanja koje koristite. Možda ćete se isprva osjećati lošije nakon što nekome kažete da se samoozljeđujete – to je prirodan emocionalni odgovor na pokazivanje ranjivosti.

Osim podrške bliskih osoba, u oporavku ključna može biti i pomoć stručnjaka psihičkog zdravlja. U psihoterapiji možete naučiti nove mehanizme nošenja s neugodnim doživljajima koji će vas dugoročno osnažiti, kao i vratiti osjećaj kontrole. Za samoozljeđivanje su se korisnim pokazale kognitivno-bihevioralna, dijalektičko-bihevioralna i psihodinamska terapija². Mnogima pomažu i grupe podrške u kojima mogu otvoreno dijeliti svoja iskustva s ljudima koji su u sličnoj situaciji te mogu bolje razumjeti njihove doživljaje od osoba koje se nikada nisu ozljeđivale.

Za dugoročan oporavak korisno je i razvijati svoje samopoštovanje i asertivnost, kao i generalno brinuti o sebi (dobivati dovoljno sna i tjelovježbe, kvalitetno se hraniti i baviti se aktivnostima koje vas zabavljaju i opuštaju). Ipak, najvažnije je zapamtiti da niste sami i da je podrška dostupna. Za prestanak samoozljeđivanja potrebno je više od snage volje⁴ i u redu je potražiti pomoć za sebe. To pokazuje vašu hrabrost i spremnost da se suočite sa svojim teškoćama.

 

Kako pomoći osobi koja se samoozljeđuje?

Mnoge osobe koje se samoozljeđuju to ponašanje vješto skrivaju, zbog čega ga može biti teško prepoznati. Neki su od mogućih pokazatelja da se osoba samoozljeđuje⁴:

• često ima masnice, zavoje ili flastere;
• nosi odjeću dugih rukava ili nogavica čak i kad je toplo;
• uvijek nosi narukvice ili znojnike;
• izbjegava odlazak na kupanje ili ostaje zadnja u grupnoj svlačionici.

Osim na ove specifične pokazatelje, važno je obratiti pažnju i na promjene na emocionalnom planu (potištenost, napetost, osjećaji beznađa, neuspjeha ili beskorisnosti) te u svakodnevnom funkcioniranju (navike spavanja i prehrane, povećano korištenje psihoaktivnih tvari i druga rizična ponašanja). Moguće je i da osoba neće pokazivati nijedan od ovih znakova, zbog čega je važno redovito razgovarati s bliskim osobama o tome kako se osjećaju i biti tu za njih.

Saznanje da se netko nama blizak samoozljeđuje može biti šok. Drugima može biti teško razumjeti zašto bi si osoba namjerno nanosila bol ili ozljede. Zbog toga se ljudi koji saznaju da se njima bliska osoba samoozljeđuje mogu osjećati zbunjeno ili bespomoćno, a nisu neobični niti osjećaji ljutnje i odgovornosti, kao niti strah da će se osoba ozbiljno ozlijediti ili čak ubiti. Ovakvi su doživljaji razumljivi i prirodni. Ako saznate da se netko ozljeđuje, nemojte čekati. Nježno im dajte do znanja da ste primijetili kako se ozljeđuju i pitajte ih žele li razgovarati o tome (i poštujte tu odluku – možda osoba još nije spremna za razgovor) te im dajte do znanja da ste tu za njih i da ćete biti tu kada budu spremni.

Stav koji zauzmete u pristupu osobi može biti ključan u određivanju koliko će vam se ona otvoriti i vjerovati², stoga nemojte dizati hajku oko ove teme jer to može osobu preplašiti, potaknuti je da se još više zatvori i obeshrabriti je od razgovora s vama. Mnoge osobe koje se samoozljeđuju žele da drugi s njima o tome razgovaraju „normalno“, bez pretjeranog dramatiziranja. To može biti teško jer se radi o ponašanju koje može biti izazovno za razumijevanje, ali važno je osobi dati do znanja da ste ovdje za nju čak i ako je ne razumijete u potpunosti. Pitajte osobu kako je i budite spremni čuti neugodan odgovor. Pokušajte biti otvoreni za razgovor o teškim temama koje možda leže u pozadini samoozljeđivanja i pokušajte razumjeti zašto osoba to radi bez osuđivanja. Razgovarajte otvoreno i iskreno te izrazite vlastite osjećaje i strahove. Ako vas brine da je osoba suicidalna, pitajte je ima li takve misli – nećete joj time staviti bubu u uho, već ćete joj dati do znanja da možete izdržati razgovor o toj temi i da vam je stalo do nje. Nježno je potaknite da potraži pomoć ili se ponudite da potražite pomoć za nju. Ako vas zamoli da nikome ne kažete, ispoštujte to. Kršenje povjerenja u ovoj situaciji može značajno narušiti odnos koji imate s osobom. Ako ipak smatrate da postoji rizik da će se osoba ozbiljno ozlijediti ili si ugroziti život, ili ako ima razvijen plan samoubojstva, važno je reagirati pa iako izdali povjerenje osobe. Život je važniji od povjerenja i iako će osoba možda biti bijesna na vas, dugoročno je važnije da joj sačuvate život.

Važno je osobi koja se samoozljeđuje pristupiti nježno i s puno empatije. Ipak, unatoč najboljim namjerama ponekad se možemo ponašati na način koji će imati kontraefekt. Stoga u nastavku donosimo kratki pregled toga što biste trebali, a što ne biste trebali raditi u pristupu i razgovoru s osobom koja se samoozljeđuje.

Voljeli bismo ovdje još jednom istaknuti da ultimatumi i zabrane ne funkcioniraju³. Izjave poput Prestani s tim već jednom!, Ako još jednom vidim nove rane, ispisat ću te s treninga i Ako me voliš, nećeš to više raditi ne pomažu osobi da prestane sa samoozljeđivanjem, već joj pokazuju da je ne razumijete i da vam ne može vjerovati. Zbog toga će vjerojatno početi još bolje skrivati svoje ponašanje i više neće htjeti o njemu razgovarati s vama, čime će se dodatno udaljiti od izvora podrške i otežati si oporavak.

 

Na kraju, pazite i na sebe – ne možete biti podrška drugoj osobi ako ste sami preplavljeni njenim osjećajima i mislima. Prepoznajte svoje granice za pružanje podrške i poštujte ih. Potražite podršku i informacije za sebe te potražite savjet stručnjaka ako vam je potreban.

Ako se vi ili netko vama blizak samoozljeđuje, dodatne informacije, smjernice i podršku u oporavku uvijek možete dobiti na [email protected]. Možete se javiti i na Hrabri telefon na broj 116 111 (za djecu i tinejdžere) i na broj 0800 0800 (za odrasle) svakim radnim danom od 9 do 20 sati, kao i na njihov chat.

 

---

Literatura

¹ Mental Health Foundation. (bez datuma). The truth about self-harm for young people and their friends and families. https://www.mentalhealth.org.uk/publications/truth-about-self-harm.

² Mind. (bez datuma). What is self-harm? https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/self-harm/about-self-harm/.

³ Mental Health Foundation. (bez datuma). The truth about self-harm for young people and their friends and families. https://www.mentalhealth.org.uk/publications/truth-about-self-harm.

⁴ National Alliance on Mental Illness. (bez datuma). Self-harm. https://www.nami.org/About-Mental-Illness/Common-with-Mental-Illness/Self-harm