„Najgora je usamljenost osjećati nelagodu sa samim sobom.“ – Mark Twain

Svatko od nas ponekad razmišlja o samome sebi – bilo da se pita što je u nekoj situaciji mogao bolje napraviti ili pak osjeća ponos jer mu se u životu nešto odigralo baš onako kako je zamislio. Netko drugi kada razmišlja o sebi rijetko osjeća ugodne emocije i sebe gleda kroz prizmu neuspjeha i propuštenih mogućnosti. Sva ova razmišljanja čine naše samopoštovanje i samopouzdanje. Ovim člankom želimo pojasniti ova dva često nedovoljno jasna pojma i pružiti vam korisne savjete kako ih dodatno ojačati.

Pod samopoštovanjem (engl. self-esteem) podrazumijevamo vrednovanje sebe na pozitivan ili negativan način. Iako se u njemu javljaju povremene promjene, osnovna je pretpostavka da je samopoštovanje stabilno, odnosno da se neki ljudi u većini situacija vrednuju pozitivno, a drugi većinom negativno¹. Vrednovanje samog sebe ovisi o nizu različitih aspekata pojma o sebi, primjerice o zadovoljstvu trenutnim aktivnostima, odnosima s drugima, fizičkim karakteristikama i izgledu te doživljajima uspjeha. Pojam o sebi je naše znanje o tome tko smo, odnosno kognitivna dimenzija odnosa prema sebi, dok je samopoštovanje emocionalna dimenzija odnosa prema sebi i označava naše (ne)zadovoljstvo time tko smo. Pri procjeni vlastitog samopoštovanja ljudi stavljaju različit naglasak na važnost pojedinih aspekata vlastitog pojma o sebi¹. Primjerice, učeniku koji stavlja visoku važnost na svoje matematičke sposobnosti samopoštovanje će biti narušeno ako ostvari loš rezultat na testu iz matematike, dok učeniku kojemu to nije važan dio identiteta taj rezultat neće biti toliko bitan. Samopoštovanje dakle ovisi o sveukupnoj evaluaciji sebe u različitim domenama i označava naš odnos prema tome što smo spoznali o sebi. Osobe s visokim samopoštovanjem zadovoljne su sobom i svjesne da vrijede samim tim što postoje, ali to ne znači da nisu svjesne svojih nedostataka ili uvjerene da su savršene. Za osobu s niskim samopoštovanjem pak vrijedi suprotno, osjećaju se inferiorno, nesposobno i bezvrijedno unatoč svojim vrijednostima i dobrim osobinama.

Pojedinačne procjene vlastitih sposobnosti, potencijala za uspjeh i mišljenja o sebi u različitim područjima predstavljaju samopouzdanje. Ono raste usporedno s doživljajima postignuća i ovisno je o povratnim informacijama, pa je manje stabilno od samopoštovanja. Samopouzdanje nam primjerice može biti visoko za plesnu sposobnost, a nisko za sviranje instrumenata, pa će nam zbog toga i neuspjeh u tim područjima imati različit utjecaj na opće samopoštovanje. Dobro mišljenje o sebi važna je osobina psihičkog zdravlja i uspješnog funkcioniranja osobe te je povezano s doživljavanjem više ugodnih emocija, većom otpornosti na emocionalne rane, kao što su odbijanje i neuspjeh, te manjom ranjivosti na stres i anksioznost². Iz ovih je učinaka vidljiva vrijednost rada na poboljšanju vlastitog samopoštovanja i samopouzdanja, a slijede neki načini na koje možete njegovati pozitivan odnos prema sebi:

• Osvijestite svoje negativne misli. Teško je promijeniti nešto, a da nismo osvijestili točno što se treba promijeniti. Osobama s niskim samopoštovanjem negativne misli o sebi mogu biti toliko učestale i uobičajene da ih smatraju nepromjenjivima. Kako bi se manje identificirali sa samokritikama koje pomislimo, važno je osvijestiti da su te kritične misli upravo to – misli, a ne činjenice. Bez osvještavanja toga lako je povjerovati vlastitim osuđivanjima sebe, pa sljedeći put kada se jave takve misli pokušajte ih primijetiti, biti blagi prema sebi i podsjetiti se da su misli samo misli koje ne odražavaju uvijek stvarnost.
• Samokritičnost zamijenite suosjećanjem prema sebi. Kada nam je samopoštovanje nisko, često ga znamo dodatno narušavati kritičnošću koja je skoro uvijek beskorisna. Zbog toga je bitno pokušati se uhvatiti kada počne kritični unutarnji dijalog i odnositi se prema samima sebi kao što bismo se odnosili prema bliskoj osobi u istoj situaciji. Umjesto da si naglašavamo neke mane ili propuste, trebamo si pružiti suosjećanje³ te naglasiti u čemu smo dobri i koje svoje kvalitete možemo iskoristiti kako bismo okrenuli neku situaciju na bolje.
• Uvidite svoje stvarne vrijednosti. Nisko je samopoštovanje često zasnovano na pridavanju prevelike važnosti nekim vlastitim manjkavim ili negativnim osobinama i sposobnostima te zanemarivanju svojih vrlina, vještina, pozitivnih osobina i sposobnosti. U poboljšanju takvog niskog samopoštovanja dokazano je uspješna vježba samoafirmacije⁴ (samopotvrđivanja). Nakon što doživite neuspjeh ili odbijanje u nekom kontekstu, ispišite kvalitete koje vas čine vrijednima u tom kontekstu te ukratko o nekoj od njih napišite zašto je vrijedna te kako će vam biti korisna i cijenjena od drugih ljudi u budućnosti. Primjerice, možda niste uspjeli dobiti povišicu na poslu. Umjesto na osjećaj manje vrijednosti koji se možda javio, pokušajte se fokusirati na ono što vas čini vrijednim zaposlenikom (Marljiv/a sam i odgovoran/na jer obavljam posao na vrijeme, Smišljam nove ideje i puno pridonosim novim projektima…) i prepoznajte da to što sada niste dobili priznanje ne znači da nećete u budućnosti. Izvođenje ove vježbe što češće ili svakodnevno trenutno poboljšava samopouzdanje za to područje, a ima i dugoročni pozitivni efekt na samopoštovanje.
• Razvijanje svojih sposobnosti. Prihvaćanje sebe onakvima kakvi jesmo, uza sve svoje mane i vrline, ne mora značiti da smo se pomirili sa svojim nedostacima i odustali od rada na vlastitom napretku. U redu je željeti promijeniti neke aspekte sebe, dok god na to gledamo kao na prostor za rast i napredak, a ne samoprijezir. Osim nedostataka, dobro je identificirati i svoje kvalitete i jake strane te raditi na njihovu jačanju i aktivno tražiti prilike u kojima ih možemo naglasiti i dalje razvijati. Samopouzdanje gradite postizanjem stvarnih uspjeha u područjima koja su vam važna: primjerice, ako ste dobri u izrađivanju stvari rukama, prijavite se na radionice keramike ili drvodjelstva ili ako ste dobri u kuhanju, organizirajte više večera za prijatelje. Uključivanjem u aktivnosti u kojima možete doživjeti uspjeh podsjećate se na svoje kvalitete i osjećat ćete se zadovoljnije sobom.

Osim ovih tehnika, za poboljšanje stava o sebi korisne su i mnoge druge aktivnosti. Jedna je od njih tjelovježba, koja poboljšava raspoloženje, izgrađuje osjećaj kompetentnosti te izaziva zadovoljstvo zbog rada na sebi i uočavanju napretka. Uz to je važna i briga o sebi uravnoteženom prehranom te dobivanjem dovoljno odmora i sna. Još je jedan način izgradnje samopoštovanja prakticiranje zahvalnosti za ono što imamo, kao što su prijateljstva, sigurnost i zdravlje, umjesto fokusiranja na negativno.

Ako želite razgovarati o teškoćama sa samopoštovanjem ili o bilo čemu drugome što vas muči, naš vam je sandučić uvijek otvoren na [email protected].

Literatura

¹ Smith, E. R. i Mackie, D. M. (2007). Social Psychology (treće izdanje). Psychology Press.

² Winch, G. (2016). 5 ways to build lasting self-esteem. TED Ideas. https://ideas.ted.com/5-ways-to-build-lasting-self-esteem/

³ Neff, K. D. (2011). Self‐Compassion, Self‐Esteem, and Well‐Being. Social and Personality Psychology Compass, 5: 1–12.

⁴ Stinson, D. A. i sur. (2011). Rewriting the Self-Fulfilling Prophecy of Social Rejection: Self-Affirmation Improves Relational Security and Social Behavior up to 2 Months Later. Psychological Science 22(9): 1145–1149.