U današnjem svijetu moderne tehnologije i ubrzanog životnog stila može biti izazovno balansirati obitelj, prijatelje, posao, hobije i druge aktivnosti kojima se želimo i trebamo baviti. Nitko nije imun na stres i svatko se može osjećati preplavljeno obvezama koje ima. Stres možemo definirati kao normalnu generaliziranu psihofiziološku reakciju na prijetnje koje dolaze iz okoline i na zahtjeve koje okolina i druge osobe postavljaju pojedincu¹. Fiziološka reakcija na percipiranu prijetnju podrazumijeva aktivaciju mehanizma borbe ili bijega (engl. fight or flight) koji u tijelu mobilizira energiju za uspješno prevladavanje izazova. Ova adaptivna funkcija kratkoročno je korisna i prestaje onda kada mozak tijelu pošalje povratnu informaciju da je prijetnja uklonjena. Međutim, može se dogoditi da povratna informacija ne bude poslana ili da se u nekom kraćem razdoblju dogodi niz stresnih situacija, zbog čega tijelo ostaje u dugotrajnom stanju stresa. Produljena reakcija borbe ili bijega može imati negativan učinak jer u takvom stanju osjećamo anksioznost i imamo smanjene kapacitete za suradnju s drugima¹. Također, produljena stresna reakcija negativno utječe na zdravlje, smanjuje kapacitete pažnje, potiče loše raspoloženje i ima niz drugih posljedica koje nas mogu ometati u svakodnevnom funkcioniranju¹. Više o tome kako psihološki stres utječe na tijelo možete pročitati u našem članku.
Na stres se često gleda kao na nešto što je isključivo negativno. Međutim, nepovoljni učinci na psihičko i tjelesno zdravlje javljaju se onda kada je izlaganje stresu preintenzivno ili predugo i nadilazi sposobnosti pojedinca da se s njime nosi. S druge strane, umjerene količine stresa potiču intelektualni razvoj i, prema mnogim istraživanjima, najveći su čimbenik u psihičkom rastu i razvoju². Zbog toga je bitno naglasiti kako perspektiva koju osoba zauzima prilikom suočavanja sa stresom u nekoj mjeri određuje hoće li on imati negativne posljedice. Drugim riječima, stres postaje negativan ako o njemu tako mislimo³. Istovremeno, ne postoji univerzalni odgovor na to kako uspješno proraditi stres i održavati ga na optimalnoj razini. Zanimljivo je da nalazi nekih istraživanja ukazuju na to da muškarci i žene drugačije reagiraju na stres. Prema nalazima, muškarci u razdobljima stresa iskazuju intenzivnije fiziološke odgovore, dok se žene u takvim situacijama usmjeravaju na odnose i brigu za djecom (engl. tend and befriend reakcija)⁴. Iz evolucijske perspektive ove razlike objašnjene su željom za očuvanjem dobrobiti potomstva koje je najranjivije kada se dogodi opasnost, a druženje s prijateljima i obitelji oslobađa niz kemijskih spojeva, poput oksitocina i endorfina, koji služe kao svojevrsna zaštita od stresa i potiču dobro raspoloženje. Svaka aktivnost koju pojedinac radi u stresnim situacijama predstavlja metodu nošenja sa stresom² i svaka osoba ima tehnike koje joj trenutno pomažu, no nisu sve konstruktivne u dugoročnom smislu.
Kako uspješno i aktivno regulirati količinu stresa i doživljavanje stresnih situacija
Prije svega, preporučuje se objektivno razmotriti situaciju te procijeniti možemo li djelovati na nju i time je promijeniti. Drugim riječima, možete li svojim ponašanjem promijeniti ishod situacije i nadvladati izazov koji je pred vama? Kada je situacija promjenjiva, imamo tri opcije: promijeniti situaciju, promijeniti stav ili odmaknuti se. Promjena situacije podrazumijeva njezino mijenjanje iznutra ili trajno napuštanje situacije. Primjerice, ako niste zadovoljni rezultatima studiranja, možete pokušati bolje upravljati vremenom, postaviti ciljeve ili promijeniti radne navike te time promijeniti situaciju iznutra. Napuštanje situacije u ovom bi slučaju značilo ispisati se s tog fakulteta. Promjena stava podrazumijeva mijenjanje načina na koji gledamo na svijet oko sebe. Svakome se događa da nehotice razmišlja o najgorem mogućem ishodu ili ne vidi pozitivnu stranu situacije. Iako se čini nemogućim, aktivnim djelovanjem možemo ograničiti ovakva razmišljanja. Promjena razmišljanja i prekidanje negativnih ruminacija te njihovo preoblikovanje u neutralne ili čak pozitivne misli nije jednostavno, no postoji nekoliko tehnika koje možete iskušati:
- Zaustavljanje misli. Kada se pojave negativne misli, aktivno ih zaustavite i recite Dosta. Na početku je dobro ponekad to učiniti i naglas. Nakon zaustavljanja misli pokušajte razmišljati pozitivno ili zaokupiti misli nečime drugim.
- Umirujuće izjave. Kada primijetite naznaku negativnih misli, ponovite neku rečenicu koja će s vremenom imati zaštitnu funkciju. To može biti neka vaša misao, poslovica, ili citat iz pjesme ili filma koji će vas podsjetiti da promijenite perspektivu i sagledate stvari iz drugog kuta, npr. Sve će biti u redu. Opusti se i uživaj u letu.
- Afirmacije. Afirmacije su valjane pozitivne izjave o samome sebi. Ako takve izjave ponavljate tijekom stresnih razdoblja ili kada osjećate da nemate kapaciteta nositi se sa zadatkom koji obavljate, one vas mogu potaknuti da postanete svjesni vještina i vrlina koje posjedujete. Ove izjave možete i npr. napisati na papiriće te njima oblijepiti radni prostor. Važno je naglasiti da afirmacije moraju biti realistične i prilagođene za svaku osobu kako ne bi postale prazne izjave bez značenja. Dakle, umjesto izjave Ja sam najljepša i ovakvu majka rađa samo jednom recite Dajem sve od sebe. Također, afirmacije moraju biti uparene s aktivnim radom na vještinama koje želite naučiti i prethodno opisanim metodama suočavanja sa stresom.
- Mindfulness. Većina briga i negativnih misli koje se javljaju usmjerene su na prošlost ili budućnost. Pokušajte odbaciti pretjerana razmišljanja o onome što se već dogodilo ili o onome što se može dogoditi te se usmjerite na ono što se događa sada. Više o mindfulnessu možete pročitati u našem članku.
Preoblikovanje razmišljanja vještina je koja osobi omogućava da stvari oko sebe gleda na drugačiji, pozitivniji način. Dok se promjena razmišljanja odnosi na aktivno zaustavljanje negativnih misli, preoblikovanje znači interpretirati događaje u pozitivnom, optimističnom svjetlu i gledati na čašu kao da je napola puna umjesto napola prazna.
- Biranje pozitivnog tumačenja situacije. Ljudsko je ponašanje složeno i na njega utječe niz čimbenika. Pokušajte ne tražiti znakove koji će potvrditi vaše sumnje i strahove te umjesto toga budite otvoreniji prema neutralnim interpretacijama. Primjerice, zijevanje ne mora značiti dosadu nego, između ostalog, može značiti da je osoba s kojom se družite umorna jer joj je sastanak s vama bio toliko važan da je to jutro ustala ranije kako bi obavila sve obaveze i stvorila vrijeme za vas. Kada se dogode negativne situacije, koje su nažalost neizbježne, usmjerite se prema budućnosti i ponovite si neku umirujuću izjavu, npr. Nakon kiše dolazi sunce.
- Humor. Istraživanja su pokazala da humor u stresnim situacijama ima iznimno vrijednu ulogu zaštite psihičkog zdravlja pojedinca⁵. Iz tog je razloga ponekad najbolje nasmijati se nizu neugodnih događaja, bilo da vam se upalilo treće crveno svjetlo zaredom dok ste kasnili na posao ili vam je sladoled ispao čim ste izašli iz slastičarne. Pokušajte pronaći humor i u najcrnjim situacijama jer on služi kao oklop protiv pesimizma.
„Smatram da je najbolja iduća stvar, nakon rješavanja problema, pronalazak humora u njemu.“ – Frank A. Clark
- Vraćanje osjećaja kontrole. Ponekad se možemo osjećati kao da se sve događa nama, a mi ne možemo pružati otpor te stoga prihvatimo ulogu žrtve. Ovo se često događa u nasilnim odnosima gdje jedna osoba sustavno omalovažava ili zlostavlja drugu. Kao što smo spomenuli, ako procijenite da ne možete promijeniti situaciju, možete se udaljiti. Ako udaljavanje nije moguće odmah, gore navedene tehnike mogu vam omogućiti da prije toga osnažite svoje samopouzdanje i stvorite pozitivnu sliku o sebi. Važno je znati da uvijek postoji nešto što možete učiniti.
Predloženi načini samo su neke od opcija koje možete pokušati primijeniti u stresnim situacijama. Uvijek je važno voditi zdrav život, pravilno se hraniti, dovoljno spavati, baviti se tjelovježbom i družiti se s bližnjima. Ne postoji zlatno pravilo nošenja sa stresom, ali postoji niz tehnika koje možete isprobati i pronaći onu kombinaciju koja je najbolja za vas. Ako ipak osjetite da količina stresa koju osjećate prelazi vaše kapacitete za nošenje s njim te pomislite da bi vam koristilo da s nekim o tome porazgovarate, slobodno nam se obratite na [email protected]. Naš vam je sandučić uvijek otvoren!
Pandemijsko okruženje u mnogima je potaknulo različite neugodne emocije. Osim porasta u depresivnim i anksioznim simptomima, mnogi se ljudi osjećaju usamljeno. Udruga kako si? stoga je osmislila Psihošetnje, program koji kombinira edukacije jačanja psihološke otpornosti sa turističkim razgledavanjem grada Zagreba. Polaznici se kroz priče o Zagrebu i Zagrepčanima povezuju s temama relevantnim za prevladavanje neugodnih doživljaja, a kroz radionice i vježbe uče različite alate koji mogu biti korisni za nošenje s usamljenošću i raznim drugim simptomima koje možda doživljavaju. Ako ste zainteresirani sudjelovati u ovom programu, više možete pročitati ovdje.
Literatura
¹ Jokić-Begić, N. i Kamenov, Ž. Kako ublažiti posljedice svakodnevnog stresa. Neobjavljeni rukopis.
² Orzechowska, A., Zajączkowska, M., Talarowska, M. i Gałecki, P. (2013). Depression and ways of coping with stress: a preliminary study. Medical science monitor: international medical journal of experimental and clinical research, 19, 1050–1056.
³ McGonigal, K. (2013). How to make stress your friend. Ted Global, Edinburgh, Scotland, 6, 13.
⁴ Taylor, S. E., Klein, L. C., Lewis, B. P., Gruenewald, T. L., Gurung, R. A. i Updegraff, J. A. (2000). Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight. Psychological review, 107(3), 411.; Taylor, S. E. (2011). Tend and befriend theory. Handbook of theories of social psychology: Collection, 1, 32.
⁵ Millicent, H. A. (1998). Interaction of Humor and Gender in Moderating Relationships Between Stress and Outcomes. The Journal of Psychology, 132(3), 267–276.
