U prethodnom ste se članku mogli bolje upoznati sa socijalnom anksioznošću, a u ovom članku možete pročitati više o raznolikim tehnikama koje mogu biti korisne u nošenju s njom. Socijalna anksioznost može uzrokovati izostajanje s društvenih događaja te povlačenje u sebe, a naposljetku može dovesti i do izostajanja s posla, škole, fakulteta ili drugih životnih obveza. Budući da je socijalna anksioznost često obilježena sumnjom u sebe i u vlastite sposobnosti, bitno je ponovno uzeti stvar u svoje ruke i otkriti vlastitu posebnost koja, nažalost, ponekad ostane skrivena od svijeta zbog straha od osude ili osjećaja da nismo zanimljivi.

 

Kako si mogu pomoći?

U sklopu socijalne anksioznosti na emocionalnom se planu mogu javiti neugodne emocije poput nemira, neugode, napetosti i sl., dok je kognitivna sfera obilježena zabrinjavajućim mislima o tome što drugi misle o nama i strahom od sramoćenja. Na fiziološkom se planu mogu pojaviti razni tjelesni simptomi poput znojenja, drhtavice i crvenila u licu, dok se ponašanjem nastoje izbjeći situacije koje izazivaju takva stanja te također može doći do sve većeg povlačenja u sebe. Ovakva se uvjerenja i ponašanja ne mijenjaju preko noći, no s ustrajnošću u sljedećim vježbama može se postići promjena.

1. Negativne misli i perfekcionizam

Kod socijalne se anksioznosti mogu javiti razne negativne misli, a jedne od najučestalijih vezane su za pomisao da nas svi ljudi gledaju i pritom osuđuju¹. Neke osobe pritom mogu biti pretjerano oštre prema sebi i svojim radnjama, a kod drugih možda čak i ne primjećuju iste te radnje. Drugim riječima, pretjerano su perfekcionistički nastrojene prema sebi. Ako se prepoznajete u ovom opisu, zapitajte se koliko ste puta vi tako nešto napravili – jeste li ikada bili više usmjereni na druge osobe i aktivno osuđivali svaki njihov pokret? Biste li osuđivali osobu koja pokazuje vidljive znakove anksioznosti poput drhtanja ili znojenja? Pokazalo se da osobe sa socijalnom anksioznošću znatno grublje osuđuju same sebe nego to drugi rade njima². S druge strane, neke osobe sa socijalnom anksioznošću mogu postavljati jednako visoku ljestvicu za druge kao što je postavljaju za sebe te možda nisu toliko popustljive prema drugima, stoga i od drugih i od sebe očekuju pretjerano visoku razinu izvedbe. Tako opravdavaju vlastito uvjerenje o očekivanjima drugih ljudi. U oba slučaja potrebno je zapitati se koji je razlog za traženje savršenstva i postoji li uopće mogućnost da se ona ostvari. Pokušajte zapisati sve negativne ili perfekcionističke misli koje vam se javljaju, a zatim pronaći dokaze koji pobijaju te misli.

Osim navedenog, također je tipična nesrazmjerna usmjerenost na sebe i svoje radnje u interakciji s drugima. Primjerice, dok razgovarate s nekim, možda razmišljate o tome kako izgledate, vidi li se vaša nervoza, što i kako pričate te se nerijetko može javiti osjećaj kao da ste upravo vi odgovorni za tijek razgovora. Način na koji možete smanjiti pritisak na sebe jest da pokušate promatrati druge i aktivno slušati što pričaju, ali se i nježno podsjetiti da nisu svačije oči uperene u vas, pogotovo ne na negativan način. Nadalje, ako obraćate manje pažnje na neugodne tjelesne simptome koji vam se mogu javiti u socijalnim situacijama, vrlo je vjerojatno da će se i ti simptomi smanjiti – prisjetimo se začaranog kruga anksioznosti²:

2. Izbjegavanje

Kada doživljavamo anksioznost, tipično je izbjegavanje situacija koje nam izazivaju neugodne emocije, što se čini sasvim prirodnim. Međutim, izbjegavanje pruža samo privremeno olakšanje i zapravo donosi više štete nego koristi jer time anksioznost preuzima glavnu riječ. Ovakvo nam ponašanje dugoročno škodi jer dolazi do sve češćeg izbjegavanja raznolikih situacija, s obzirom na to da jača uvjerenje da je izbjegavajuće ponašanje učinkovit način zaštite od anksioznosti². Kako bismo preuzeli kontrolu, bitno je raditi i na svojem ponašanju, a ne samo na mislima. Prvi je onda korak napraviti popis svih situacija koje vam izazivaju nelagodu i poredati ih od najlakših do najtežih, a zatim je potrebno i upuštanje u navedene situacije. Uključivanje u njih za početak može biti samo pomoću misli, no imajte na umu da je ova vježba najučinkovitija kada se radi in vivo (u stvarnom životu)³. Ako biste to radili putem zamišljanja, potrebno je što detaljnije vizualizirati određenu situaciju i prolaziti kroz nju u mislima, sve dok se osjećaj straha ne smanji u odnosu na početnu razinu. Popis neugodnih situacija mogao bi izgledati ovako:

1. 1. 1. Naručiti hranu preko telefona.
      2. Otići sam/a u trgovinu.
      3. Izraziti svoje mišljenje u grupnoj raspravi.
      4. Prezentirati pred nepoznatim osobama.
      5. Otići u klub.

1. 1.  

Svrha ove vježbe jest da s vremenom sve lakše ulazite u situacije koje su vam nekoć izazivale nelagodu, no imajte na umu da će biti korisna samo ako je radite na odgovarajući način. Uzmimo primjer odlaska u trgovinu. Zamislimo da vam ova aktivnost izaziva nelagodu i da se u sklopu ove vježbe ipak natjerate otići. U trgovini trebate ostati sve dok ne osjetite da se vaša razina tjeskobe smanjila u odnosu na početnu razinu i tek tada možete završiti s tom aktivnosti. Izlaganje neće biti jednostavno ni ugodno, posebno u početku, ali što više u njemu ustrajete, to sve više pobijate vlastita uvjerenja o tome da će se nešto strašno ili neizdrživo neugodno dogoditi³. Ako pak odustanete prerano, može doći do suprotnog efekta – otići ćete u trgovinu i brzo se vratiti te će vaša razina tjeskobe biti veća ili ista kao prije, zbog čega ćete možda dobiti dojam da vam ova vježba ne koristi. Također, imajte na umu da u svoje poredane situacije idete polagano i postepeno te da ih radite što je više moguće. Što si češće dokazujete da to možete, vaše će se neugodne emocije smanjivati.

3. Tjelesni simptomi

U nošenju s tjelesnim simptomima koji se mogu javiti u socijalnim situacijama (npr. znojenje, crvenilo u licu i slično) od koristi mogu biti razne vježbe opuštanja², poput kontroliranog disanja ili progresivne mišićne relaksacije, o kojima možete više pročitati ovdje.

 

Kako mi psiholog može pomoći?

Socijalnu anksioznost može se kretati na kontinuumu od vrlo blage do vrlo intenzivne. Kakvog god intenziteta bila, nema razloga da kroz nju prolazite sami. Psiholog je stručna osoba koja je kroz dugogodišnje obrazovanje i usavršavanje specijalizirana pomoći s ovakvim teškoćama. Kod socijalno anksioznog poremećaja najučinkovitijom se pokazala kognitivno-bihevioralna terapija⁴. U prosjeku je za poboljšanje simptoma potrebno oko dvadeset termina u kojima zajedno s psihologom nastojite izgraditi svoju snagu u nošenju sa strahovima. Neke od tehnika koje psiholog u radu s vama može koristiti jesu rad na negativnim mislima i kako ih učiniti adaptivnijima, kontrolirano izlaganje nelagodnim situacijama, rad na vašim jakim stranama i mnoge druge. Ponekad može biti koristan i rad na socijalnim vještinama kao što su asertivnost ili komunikacijske vještine.

 

Možda osjećate potrebu samo s nekime razgovarati o tome kako se osjećate, što svakako uvijek možete sa svojim bližnjima. Ipak, ako često izbjegavate razne situacije, obveze vam pate zbog toga i prate vas neugodne emocije, nemojte oklijevati potražiti i stručnu pomoć. Slobodno nam se javite na [email protected] kako biste podijelili svoje brige s nama, ili ako vam je potrebna preporuka za druge oblike pomoći.

U nošenju sa socijalnom anksioznošću korisne mogu biti i grupe podrške. Iako se možda čini kontraintuitivnim, razgovor i rad s ljudima koji doživljavaju iste teškoće kao i mi može biti ljekovit i motivirajuć. Udruga kako si? oformila je grupe podrške za socijalnu anksioznost, a ako ste zainteresirani sudjelovati u njima, više možete pročitati ovdje.

 

---

Literatura

¹ Maunder, L. i Cameron, L. (2020). Social Anxiety – An NHS self help guide. Cumbria, Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust. https://web.ntw.nhs.uk/selfhelp/leaflets/Social%20Anxiety.pdf

² Leahy, R. L., Holland, S. J. F. i McGinn, L. K. (2012). Treatment plans and interventions for evidence-based psychotherapy. Treatment plans and interventions for depression and anxiety disorders (drugo izdanje). Guilford Press.

³ Marks, I. M. (1987). Fears, phobias, and rituals. Oxford University Press.

⁴ Hofmann, S. G. i Otto, M. W. (2008). Practical clinical guidebooks series. Cognitive-behavior therapy for social anxiety disorder: Evidence-based and disorder-specific treatment techniques. Routledge/Taylor & Francis Group.