U situaciji globalne pandemije i lokalnih potresa ponekad može biti teško oduprijeti se zabrinjavajućim mislima. Štoviše, one mogu biti česte, no bitno je naglasiti da su takve misli sasvim prirodne, pogotovo u stresnoj situaciji. Postoje brojne tehnike kako im se posvetiti, a jedan od načina može biti prakticiranje mindfulnessa ili usredotočene svjesnosti, koja može biti i korisna cjeloživotna vještina.

Zamislite svoj um kao lijepo plavo nebo na kojem se mogu pojaviti različiti oblaci u obliku misli i emocija. Ti oblaci mogu biti lagani i mekani, a ponekad mogu biti crni i olujni. Kada nastane oluja, može nas zabrinuti njezina moguća razornost ili pitanje koliko će trajati – i ponekad može biti teško ne misliti o tim olujnim oblacima. Možemo se toliko okupirati njima da zaboravimo na svoje lijepo plavo nebo koje je i dalje tu, kao i drugi mekani oblaci. Oblaci su pokretni, kao i naše misli i emocije – dolaze i odlaze, a mi na njih ne možemo utjecati. Ako bismo se borili protiv olujnih oblaka, vrlo vjerojatno bismo samo pokisnuli. Mindfulnessom ne pokušavamo ukloniti olujne oblake, ali vježbamo mirno promatranje olujnog neba koje će proći.

 

Što je mindfulness?

Pokušajte na minutu zatvoriti oči i usredotočiti se samo na strujanje zraka kroz svoje nosnice. Nemojte pokušati kontrolirati disanje, samo se opustite.

Ako ste probali, vjerojatno ste dobili dojam da misli vrlo lagano odlutaju, pa čak i kad se radi samo o minuti vaše pažnje. To je prirodna karakteristika našeg uma, u njemu se stalno nešto zbiva. Misli vrludaju, skaču od prošlosti, preko sadašnjosti do budućnosti, a onda naglo ponovno u prošlost, sve dok nam nešto novo ne odvuče pažnju. To smo mi, beskonačan niz misli i osjećaja. Mindfulnessom se vježba mogućnost usredotočenosti na trenutna zbivanja, bez distrakcije drugim mislima, osjećajima ili vanjskim događajima – ukratko, sposobnost da budemo prisutni u trenutku, bez razmišljanja o prošlosti ili briga oko budućnosti. Glavna je osobina usredotočene svjesnosti objektivno promatranje bez prosuđivanja, odnosno prihvaćanje onoga što opažamo ili osjećamo bez pokušaja promjene.

Ponekad svoje misli uzimamo kao činjenice, a emocije kao trajna stanja, što nije točno – naše su misli rezultat naših opažanja, a emocije su prolazna iskustva. Mindfulnessom gradimo širu perspektivu i udaljavamo se od njih kao objektivni promatrači. Ovime ne eliminiramo ono što osjećamo i mislimo, ali stvaramo prostor između svoje percepcije i reakcije na zapaženo. Time se smanjuju automatizam i impulzivnost reakcija te se one zamjenjuju refleksivnošću. Drugim riječima, biramo na koje ćemo se misli i emocije „uhvatiti“. Povrh toga, vrlo čest element mindfulnessa je duboko disanje koje dodatno smiruje tjelesnu reakciju koja može nastati kao posljedica neugodnih emocija.

Brojna su istraživanja pokazala povezanost dugotrajnog prakticiranja mindfulnessa sa smanjenjem količine stresa, anksioznosti i depresivnosti, boljim nošenjem s kroničnom boli, poboljšanjem koncentracije i pamćenja te brojnim drugim povoljnim učincima. Zapanjujući su podaci da se čak i mozak mijenja s dugoročnim prakticiranjem mindfulnessa, o čemu više možete pročitati u ovom istraživanju.

 

Vježbanje mindfulnessa

Mindfulness je vještina, a meditacija je najjednostavniji put za njegovo upoznavanje i uvježbavanje te se zato često mindfulness vježba upravo pomoću nje. Odaberite jednu od ovih vježbi i posvetite joj nekoliko minuta u danu. Za početak to može biti pet minuta, a s vremenom možete povećati vrijeme te kombinirati više vježbi odjednom. Pronađite mirno i tiho mjesto, udobno se smjestite te uz zatvorene oči pokušajte nešto od sljedećeg:

• Usredotočenost na disanje. Usmjerite pažnju samo na svoje disanje. Pritom promatrajte kako se držanje vašeg tijela mijenja pri udahu i izdahu, a također obratite pažnju na kretanje daha od nosnica do pluća. Možete i brojati svoje udisaje do deset pa krenuti iznova, a ako zaboravite koliko ste ih izbrojali, to je pokazatelj da su vam misli odlutale, no nemojte posustati. Počnite s brojanjem ispočetka. Ovo nije vježba disanja, nego vježba pažnje, zato dišite kao što to i inače činite.
• Skeniranje tijela. Usmjerite pažnju na svoje tijelo. „Skenirajte“ dijelove tijela od vrha glave, preko lica i vrata, trupa, nogu pa skroz do nožnih prstiju. Primijetite osjećate li kakvu nelagodu ili bol u nekom od tih tijela i nemojte razmišljati o njima – samo ih osvijestite i nastavite dalje skenirati druge dijelove tijela. Možete ovu vježbu ponoviti koliko god puta želite, a možete i samo jednom proći kroz cijelo tijelo.
• Usredotočenost na misli i emocije. Promatrajte svoje misli i emocije koje vam mogu doći u svijest. Pokušajte ih objektivno promatrati i kategorizirati, a zatim ih pustiti da odu. Na primjer, ako vam na pamet padne misao Moram danas napisati onaj e-mail, prihvatite je, smjestite je u neku kategoriju poput „obaveze“ i pustite svoje misli da teku dalje. Promatrajte svoje tjelesne reakcije na određene misli ili emocije. Nemojte ih pokušavati promijeniti – sjetite se oblaka koji dolaze i prolaze.
• Usredotočenost na vanjsku okolinu. Usmjerite svoju pažnju na sve okolinske podražaje. Osvijestite sve zvukove i mirise oko sebe. Također osvijestite odjeću koja vas dira ili podlogu na kojoj sjedite. Uključite sva osjetila i usmjerite se prema svojoj okolini.

Cilj je ovih vježbi osvijestiti što znači biti prisutan u trenutku kako biste to mogli proširiti i na druge situacije u životu, a u krajnjem slučaju reagirati na brojne životne situacije s malim odmakom. Vježbanje mindfulnessa još je lakše uz razne aplikacije kao što su Headspace, Calm, Smiling Mind i brojne druge, a na YouTubeu postoje i razni videi koji vam mogu poslužiti za vježbu.

 

Mindfulness u svakodnevnom životu

Uzevši u obzir današnji užurbani način života, često smo zaokupljeni raznim brigama koje mogu biti u prošlosti ili budućnosti, a ponekad tijekom dana svoje misli možemo ostaviti i na „autopilotu“. Mindfulnessom se vraćamo u trenutno zbivanje, a može se prakticirati bilo gdje i bilo kada tijekom dana. Primjerice, dan možete započeti tako da se posvetite svojem unutarnjem stanju. Ujutro, dok još ležite u krevetu, provjerite kako se osjećate, kako dišete i koje sve zvukove ili mirise osjećate oko sebe. Tako dan započinjete s malim odmakom i mirom. Tijekom dana pokušajte obratiti pažnju na svoje misli, emocije i tjelesna zbivanja u raznim situacijama, a prilikom obavljanja nekih dnevnih aktivnosti pokušajte biti usmjereni samo na tu aktivnost i budite svjesni svakog njezinog aspekta – primjerice, dok jedete, pokušajte osvijestiti sve osjete koje doživljavate: kakvog je okusa hrana, koje je temperature, teksture i slično.

Sasvim je uobičajeno da vam ne pođe odmah od ruke – mindfulness je vještina koju treba graditi i nadograđivati. Imajte na umu da je, kao i kod svake vještine, potrebno vježbati, po mogućnosti svakodnevno. Jedna minuta mindfulnessa dnevno bolja je od nijedne, kao što je pet minuta bolje od jedne minute i tako dalje. U početku će vam vjerojatno misli često „bježati“, ali onda je bitno preusmjeriti pažnju natrag – zamislite to kao tjelesnu aktivnost i ponavljanje vježbi u teretani. Što više puta ponovimo određenu vježbu, to više jačamo svoje tijelo, kao što i vraćanjem svoje pažnje jačamo svoju sposobnost mindfulnessa.

 

Mogli bismo svoje misli i osjećaje usporediti i s valovima u moru – oni ponekad mogu biti mali, a ponekad mogu biti golemi i preplavljujući. Naučiti mindfulness je kao naučiti surfati, a uz puno vježbe i boravka u moru možemo postati sve vještiji u nošenju s valovima. Ipak, ako vas učestalo muče zabrinjavajuće misli koje vam ometaju svakodnevnicu, svakako vas potičemo da se javite stručnoj osobi. Naš vam je sandučić uvijek otvoren na [email protected].