U prethodnom smo članku opisali što je anksioznost i zašto nam je potrebna, ali i na koje nam načine ponekad može zagorčati život. Naglasili smo da je niti možemo, niti trebamo u potpunosti izbaciti iz života. Međutim, postoje načini kojima si možemo pomoći u ublažavanju i kontroliranju pretjerano izražene anksioznosti ako ona nepovoljno utječe na našu svakodnevicu.

Postoje različite tehnike za uspješno nošenje s tjeskobom. Ne pomažu sve uvijek svima pa je potrebno isprobati ih više i naći onu koja nam najbolje paše. Neke od ovih tehnika možda neće djelovati odmah jer je potrebno neko vrijeme da steknete vještinu samosmirivanja i da one postanu efikasne. Zato vas potičemo da budete ustrajni u korištenju tehnika. Opisane vježbe možete pokušati izvoditi nekoliko puta dnevno, primjerice za početak i za kraj dana ili kada se počnete osjećati preplavljeno.

• Kontroliranje disanja. Prestanite s onim što radite i odite u neku mirnu prostoriju te sjednite ili se naslonite na nešto čvrsto. Duboko udahnite i zadržite dah na otprilike šest sekundi (u sebi brojite „1001, 1002, 1003, 1004, 1005, 1006“), zatim polako izdišite tri sekunde („1001, 1002, 1003“) blago otvorenih usta i u sebi ponavljajući riječi Opuštam se, smirujem se. Zatim udahnite kroz nos nastojeći koristiti dijafragmu tj. trbušno disanje (stavite ruku na trbuh da biste osjetili kako se on podiže i spušta) te nastavite udisati i izdisati polako u ciklusima od šest sekundi. Pri izdisaju si ponavljajte umirujuće riječi. Nakon deset udisaja i izdisaja, ponovno zadržite dah na šest sekundi te započnite novi ciklus i tako sve dok se ne počnete osjećati mirnije i opuštenije. Možete se okušati i u kraćoj vježbi koju smo uobličili u animaciju. Ova tehnika sprječava hiperventilaciju (prevelik unos kisika) koja može dovesti do različitih neugodnih fizioloških simptoma anksioznosti i pogoršati je.
• Progresivna mišićna relaksacija (opuštanje mišića). Legnite, opustite se i zatvorite oči. Duboko udahnite i izdahnite tri puta. Stegnite mišiće stopala na pet sekundi pa ih opustite. Postepeno nastavite to činiti s ostatkom tijela – prvo mišići nogu, zatim trbuh, ramena, ruke, šake i lice. Za kraj stegnite sve mišiće u tijelu na pet sekundi pa ih opustite te ponovno duboko udahnite i izdahnite tri puta. Na YouTubeu postoje mnogi vodiči za provođenje ove vježbe, a možete se poslužiti i našom animacijom. Ova tehnika smanjuje razinu napetosti tijela, a potrebno ju je vježbati kako bi bila učinkovita.
• Skretanje pažnje. Pokušajte prebrojati sve predmete neke boje oko sebe, ponavljati riječi neke pjesme ili se jako skoncentrirati da što detaljnije zamislite neku scenu, npr. šareni dvorac. Možda vam se svidi i vježba „5-4-3-2-1“: nabrojite pet stvari koje vidite oko sebe, četiri koje čujete (npr. cvrkut ptica, zujanje hladnjaka, promet s ulice, kucanje sata), tri koje osjetite (npr. odjeća na koži, prsten na ruci, stolac na kojemu sjedite), dvije koje možete nanjušiti (npr. svježe oprana majica, kava koju ste maločas skuhali) te jednu koju možete okusiti (to može biti i okus vašeg jezika). Ove tehnike skreću misli i pažnju s događaja unutar našeg tijela na ono što se događa oko nas i tako prekidaju spiralu panike.
• Imaginacija (maštanje). Pokušajte zamisliti neko ugodno iskustvo u što više detalja. Primjerice, sjetite se svog najdražeg deserta. Zamislite kako on izgleda, kako miriše, kakvog je okusa i teksture. Je li on hladan ili topao? Imate li neke tjelesne reakcije dok jedete taj desert? Cure li vam sline, nasmiješite li se kad ga vidite? Možda niste od slatkog, ali volite morske radosti pa ćete zamisliti da se sunčate na plaži nakon što ste izašli iz mora. Sjetite se topline i teksture stijena ili pijeska pod nogama, kako zvuče valovi i galebovi, kako miriše sol i borovica. Važno je da ono što zamislite prilagodite sebi (nekoga više opušta šetnja šumom, neki vole skijati, neki vole otići u klub, neki vole ostati doma i piti vrući čaj) i da uključite što više osjetila. Ako uključimo sva svoja osjetila u zamišljanje ugodnog iskustva, naše tijelo može reagirati kao da ga zaista i doživljavamo čime se odmičemo od trenutne situacije koja nam je izazvala anksioznost. Ova tehnika fokusira pažnju na ugodne scene, prostore, osobe, situacije i predmete te tako smanjuje osjećaj anksioznosti.
• Mindfulness ili usredotočena svjesnost. Mindfulness je oblik meditacije, odnosno izvježbano stanje svijesti u kojem opušteno zamjećujemo sve što se događa u sadašnjem trenutku te tim senzacijama pristupamo bez osuđivanja i opiranja. Takva vrsta svjesnosti uči se kroz redovitu vježbu, a učestalim prakticiranjem treniramo um da sve češće bude u direktnom iskustvu s tjelesnim senzacijama, osjećajima i mislima. Kroz to upoznajemo što pokreće naše riječi i djela te koji obrasci i namjere upravljaju našim životima. Kroz ovu vas tehniku mogu voditi brojne besplatne aplikacije kao što su Headspace i Calm.

Drugi načini na koje se možemo oduprijeti anksioznosti su upuštanje u raznolike ugodne aktivnosti poput kreativnog izražavanja ili tjelovježbe. Osim toga, bitno je ograničiti konzumiranje vijesti te se fokusirati na pozitivnije novosti, kao i održavati dnevnu rutinu koja nam unošenjem strukture u dan vraća osjećaj kontrole i smanjuje razinu neizvjesnosti. Anksioznost je po svojoj prirodi iscrpljujuća jer aktivira tijelo te je stoga tijekom i nakon razdoblja pojačane anksioznosti dobro napraviti nešto opuštajuće ili smirujuće za organizam – topla kupka, gledanje omiljene serije ili šalica kakaa neki su od naših prijedloga.

Mnogima je teško oduprijeti se crnim mislima te se mogu naći u pretjeranom i intenzivnom razmišljanju o stvarima koje su im izvan kontrole (u psihologiji to zovemo ruminacija). Može nam se činiti da ćemo kontinuiranom brigom doći do nekih novih otkrića ili zaključaka, no realnost je da se ulaskom u spiralu brige često zapravo samo uzrujamo i samim time postajemo ranjivi za druge neugodne emocije koje nam se mogu javiti tijekom dana, primjerice pri učenju ili komunikaciji s drugima. Brige o potencijalnim budućim opasnostima prestaju nam biti korisne ako se fokusiramo na ono na što ne možemo utjecati. Budućnost je uvijek nepredvidiva i ako se brinemo previše unaprijed nećemo je ni spriječiti ni promijeniti, ali ćemo si oduzeti mogućnost uživanja u sadašnjosti. Metode kontroliranja brige koje su se mnogima pokazale korisnima su pisanje dnevnika i određivanje „vremena za brigu“, o čemu više možete pročitati u našem članku.

Također je dobro porazgovarati o onome što smo doživjeli i kako smo se zbog toga osjećali s ljudima iz okoline kako bismo jedni drugima bili podrška i podsjetili se na to da u svemu tome nismo sami. Podrška bliskih ljudi je važna te vas potičemo da svoje brige podijelite s nekom osobom kojoj vjerujete jer su teškoće lakše kada se podijele.

Ponekad nam je za nošenje s anksioznošću potrebno vodstvo i pomoć stručnjaka, a vrlo se uspješnom pokazala kognitivno-bihevioralna terapija. Naše je uho za slušanje uvijek spremno na [email protected].

Za kraj bismo voljeli napomenuti da stres ne mora nužno uvijek biti naš neprijatelj. Možemo se s njime sprijateljiti i okoristiti se njime. Više o tome možete čuti u TED govoru psihologinje Kelly McGonigal (na engleskom jeziku).